どうも市民ランナーのケンです！
サブ4を目指してダニエルズのランニング・フォーミュラでトレーニングしています。
第1週、第2週のトレーニングはこちら！
1週間のトレーニング
| 日にち | トレーニングメニュー | 距離 |
| 3/12（日） | 天草パールラインマラソン＋トレッドミル | 21㎞＋4.9㎞ |
| 3/13（月） | 疲労抜きＥランニング | 10.4㎞ |
| 3/14（火） | 休息 | |
| 3/15（水） | Ｅランニング | 7.1㎞ |
| 3/16（木） | Q1トレーニング（Ｅラン30分＋Mペース9.6㎞） | 14.5㎞ |
| 3/17（金） | 休息 | |
| 3/18（土） | トレッドミル＋筋トレ | 6㎞ |
| 合計 | 63.9㎞ |
- Q1トレーニング＝E３０分＋M9.6㎞
- Ｑ2トレーニング＝Ｅ1.6ｋｍ＋Ｅ4.8㎞＋Ｅ1.6ｋｍ＋Ｍ4.8㎞＋Ｅ1.6㎞
- 最大走行距離は80％（50㎞×80％＝40㎞）
24週の3/12に天草パールラインマラソンに参加したので、Q2トレーニングは省略しました。
ダニエルズのランニング・フォーミュラにトレーニング期間中、プログラムの一環としてレースに出る場合はＱ１トレーニングとして走る。代わりに辞めたＱ1トレーニングは週の半ばに実施すること省略するのはＱ2トレーニングである。
ダニエルズのランニング・フォーミュラより
3/12（日）
天草パールラインマラソンに出場した。
ハーフで目標１時間50分切りを達成！
天候も雨予報でしたが、なんと晴天で暑いくらい！
終った後がさらに良いのです。
詳しいことは、天草パールラインマラソン完走記ブログをご覧ください！
皆さん1日お疲れさまでした。
— ケン (@ken_run_ride) March 12, 2023
ケンは天草パールラインマラソンに出場し、目標の1時間50分切りを達成しました。
体へのダメージがないので、帰ってジムでトレッドミルとサウナ水風呂、ストレッチして今日のトレは終了です。
帰って、ハイボール飲みながらWBCで応援！
高校後輩の村上頑張れ！！ pic.twitter.com/e9EHQmDUpf
3/13（月）
ハーフレース後は、フルマラソンと違ってダメージは小さいね。
筋肉痛は少しあるが、トレができないほどではない。
今日は疲労抜きラン。
レースの翌日疲労抜きラン。
— ケン (@ken_run_ride) March 13, 2023
雲一つない晴天。ただ、気温が低い。#疲労抜きラン pic.twitter.com/VqIA1Q2mtF
3/15（水）
明日はポイント練習のため、今日はEラン。
— ケン (@ken_run_ride) March 15, 2023
シューズはアデイダスボストン11。
走り初めに右アキレスに違和感があったが、しばらくするとなくなった。 pic.twitter.com/Dwr5dtH3OO
3/16（木）
ダニエルズのランニング・フォーミュラのポイント練習日。
24週Q１トレーニングメニューはE３０分＋M9.6㎞でVDOTでペースを調べていますのでガーミンのワークアウトへ登録して開始。
ポイント練習はＭペース走。ペースは5：50－5：54分/kｍ
サブ4ペースより遅め。19週まではこのペースです。
Q1トレーニングをやってみてどうだった！
VDOTを36.2で設定していましたが、やってみてペースが遅く感じた。
再度VDOTを調べた。
- ダニエルズのランニング・フォーミュラの4週間サイクルプログラムはトレーニングの初期の8週間は、VDOTを実績と予想で決めます。
- 直近のレース結果に相当するVDOT（天草パールラインマラソンハーフで1時間46分44秒）42とマラソンレースの予想VDOT（余裕をもって3時間49分）40から3ポイント引いたVDOT37のどちらか低い方にする。
- 当初はVDOTを36.2で設定していたので、トレーニング初期8週間（26週～19週）を37.2に変更します。
- トレーニング中期（18週～11週）は初期のVDOTから1ポイント上げ38へ。
- トレーニング最終期ではさらにもう1ポイント上げて39に変更します。
今日はダニエルズのランニング・フォーミュラのQ1トレーニング
— ケン (@ken_run_ride) March 16, 2023
日曜日が天草パールラインマラソンでしたので、Q2トレを省略してQ1トレ
やってみた感想は、ペース速めでもいい感じ。VDOTの見直しが必要か
夜トレだったが、途中雨が降りだしたが最後までやり遂げたいと強い気持ちになり何とか成し遂げた pic.twitter.com/V8iFBocMsW
3/18（土）
明日、日曜日はポイント練習日（23週Q1トレーニング）です。
23週プログラムはこちら！
- Q1トレーニング＝E3.2km＋（T1.6km・休1分）×４＋E3.2km
- Ｑ2トレーニング＝E3.2km＋（T1.6㎞・休1分）×3＋（R200m・jg200ｍ）×８＋E1.6km
- 最大走行距離に対する割合 90％＝45㎞
今日はスポーツクラブでトレーニング。
— ケン (@ken_run_ride) March 18, 2023
まずはランニング動画を見ながらトレッドミル。
ハムストリングが弱いので、下半身を中心に筋トレ。
明日はポイント練習日、頑張ろう！ pic.twitter.com/uPlFKjO2od
4週間サイクルプログラム 24週の感想
4週間サイクルプログラム 24週を終了した。
天草パールラインマラソンハーフをQトレーニングとしてやりました。
目標を達成できて、少しずつ走力が向上しているのか！
ハーフはいいが、フルとなるとなかなかサブ4が達成できません。
VDOTを調べると、スピード型のようで長時間のランが弱い。
確かに30k走を1回しかやっていません。
30k走と言っても、36kのマラニックだった。
長距離走トレーニングが嫌いなんですよ。
嫌いがだからこそやらないとサブ4を達成できないのですよね。
これからは、嫌いなトレーニングをやっていくことを宣言します（笑）
木曜日のQ1トレーニングはペースが遅めで、少し余裕で終了したので、明日からは1ランク上のVDOTに変更してトレーニングします。
今はダニエルズのランニング・フォーミュラのプログラムを信じて最後までやり遂げたいと思います。
どうなるか乞うご期待！
