ケンの一番人気記事です!【熊本】実走したおすすめランニング・トレイルランコース9選を紹介!クイックしていただくとご覧できますよ。

限界突破マラソン練習帳【第8週目】練習のボリュームが減っているが、質は落とさない!

どうもアラ還ランナーのケンです!

ケンは2013年から走り始めてラン歴10年になります。

自己ベストはフルマラソンで2016年4時間12分、ハーフは2023年1時間41分でした。

ハーフは2年前より10分短縮できたのですが、フルは歳をとるごとにタイムが落ちてきました。

今年こそはサブ4を達成させたいと心に決め、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」のサブ4の10週間練習メニューを実践し、4時間切りを目指していきたいと思います。

今回は、限界突破マラソン練習帳のサブ4の第8週目のトレーニングを振り返っていきます!

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目次

第8週目のトレーニングメニュー

限界突破マラソン練習帳で曜日が月~日でメニューになっているが、仕事がら日~月が休みになるので、第6週目から火~月と曜日をずらすことにしました。

  • 火:オフ
  • 水:ジョグ45分 ★0.5
  • 木:15kmビルドアップ走(28’00″→27’00″→26’00″)★7
  • 金:ジョグ30分★0.5
  • 土:オフ
  • 日:峠走20㎞★5 orハーフマラソン(1時間52分) ★3.5
  • 月:セット練 ジョグ10分+スピード走1000m(キロ 4’50”)★2 

第8週のトレーニング

日にちトレーニングメニュー距離★獲得数
1/30(火)オフ
1/31(水)ジョグ45分(トレッドミル)8km0.5個
2/1(木)15kmビルドアップ走15.05km7個
2/2(金)ジョグ30分4.84km0.5個
2/3(土)オフ
2/4(日)ハーフ走21.14km3.5個
2/5(月)セット練 ジョグ10分+スピード走1000m(キロ4’50”)2.79km2個
合計51.82km13.5個
トータル★獲得数74個
太文字がポイント練習

1/31(水)ジョグ45分

雨のため、ジムのトレッドミルでジョグ。

限界突破マラソン練習帳を始めて、外ランがメインでしたが雨や夜は事故防止のためジムのトレッドミルが役に立ちます。

1月が今日で終わりだ。

ラン距離が261㎞と距離数が増えてきた。

限界突破マラソン練習帳で練習すると走力アップと距離数が伸びてくる!😁

2/1(木)15kmビルドアップ走

きついビルドアップ走でした。

朝から雨だ、1日雨の予報でしたので☂でも練習できるパークドームでやりました。

途中雨がやんだので、隣の熊本県総合運動の5km周回コースに変更。

設定が5㎞ごとに28’00″→27’00″→26’00″のビルドアップ。

結果は26’44″→25’56″→24’45″とクリアできました。

★7個ゲット

使用したシューズはアシックスS4でした。

2/2(金)ジョグ30分

今日は仕事後の夕方に疲労抜きジョグ。 ヘッドライトを付けて国道沿いを走った。 夜は転倒しないよう

に注意。 限界突破マラソン練習帳の第8週で★0.5個ゲットできました。 明日はランオフ日です。ゆっく

り休みます。

2/4(日)ハーフ走

今回は峠走20㎞のアレンジメニューのハーフマラソン走をやりました。

昨日雨だったので、路面が濡れていた。

峠走は1回25㎞でやったし、疲れも残っていたことを考慮しました。

ハーフマラソンを7kmごとにビルドアップでやってみた!

場所は熊本県総合運動の7km周回コース。

限界突破マラソン練習帳の設定が1時間52分。

結果は1時間46分でクリアできました。

★3.5個ゲット!

距離時間平均ペース心拍数
~7㎞36分33秒5分13秒130
7~14㎞35分19秒5分3秒136
14~21㎞33分55秒4分51秒143

2/5(月)セット練 ジョグ10分+スピード走1000m(トレッドミル)

当日は1日雨でした。

昨日のトレーニングでガーミンからリカバリー36時間との指令だ!

午前中はマイ枕のメンテナンスに行きました。

睡眠は大事、そのためにも枕が重要。

今回はセット練のスピード走をやりました。

雨だったのでジムのトレッドミルで。

設定はキロ4’50”。

結果は4’35”でクリアできました。

トレッドミルでペースを測るのが難しいですが、速度を14まで上げて傾斜をつけていません。

限界突破マラソン練習帳でトレッドミルをやるときの注意点が書いてあった。

トレッドミルはベルトが勝手に回っているだけなので、地面を蹴らないラン反射を活かした正しい走りが身につくのです。傾斜をつけると地面を蹴る悪い動きが出やすいので、くれぐれも傾斜をつけないようにします。

★2個ゲットできました!

次回のトレーニングメニュー

限界突破マラソン練習帳で曜日が月~日でメニューになっているが、仕事がら日~月が休みになるので、第6週目から火~月と曜日をずらすことにしました。

  • 火:オフ
  • 水:ジョグ45分 ★0.5
  • 木:15kmビルドアップ走(28’00″→27’00″→25’30″)★8
  • 金:ジョグ30分★0.5
  • 土:オフ
  • 日:タイムトライヤル10km(53’30”) ★4
  • 月:セット練 ジョグ10分+スピード走1000m(キロ 4’45”)★1
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