ケンの一番人気記事です!【熊本】実走したおすすめランニング・トレイルランコース9選を紹介!クイックしていただくとご覧できますよ。

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』サブ4目指してチャレンジ第3週目、天草パールラインマラソンに出場!

どうも市民ランナーのケンです!

サブ4を目指してダニエルズのランニング・フォーミュラでトレーニングしています。

第1週、第2週のトレーニングはこちら!

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目次

1週間のトレーニング

日にちトレーニングメニュー距離
3/12(日)天草パールラインマラソン+トレッドミル21㎞+4.9㎞
3/13(月)疲労抜きEランニング10.4㎞
3/14(火)休息
3/15(水)Eランニング7.1㎞
3/16(木)Q1トレーニング(Eラン30分+Mペース9.6㎞)14.5㎞
3/17(金)休息
3/18(土)トレッドミル+筋トレ6㎞
合計63.9㎞
太文字がポイント練習
4週間サイクルプログラム 24週
  • Q1トレーニング=E30分+M9.6㎞
  • Q2トレーニング=E1.6km+E4.8㎞+E1.6km+M4.8㎞+E1.6㎞
  • 最大走行距離は80%(50㎞×80%=40㎞)

24週の3/12に天草パールラインマラソンに参加したので、Q2トレーニングは省略しました。

ダニエルズのランニング・フォーミュラにトレーニング期間中、プログラムの一環としてレースに出る場合はQ1トレーニングとして走る代わりに辞めたQ1トレーニングは週の半ばに実施すること省略するのはQ2トレーニングである。

ダニエルズのランニング・フォーミュラより

3/12(日)

天草パールラインマラソンに出場した。

ハーフで目標1時間50分切りを達成!

天候も雨予報でしたが、なんと晴天で暑いくらい!

終った後がさらに良いのです。

詳しいことは、天草パールラインマラソン完走記ブログをご覧ください!

3/13(月)

ハーフレース後は、フルマラソンと違ってダメージは小さいね。

筋肉痛は少しあるが、トレができないほどではない。

今日は疲労抜きラン。

3/15(水)

3/16(木)

ダニエルズのランニング・フォーミュラのポイント練習日。

24週Q1トレーニングメニューはE30分+M9.6㎞でVDOTでペースを調べていますのでガーミンのワークアウトへ登録して開始。

ポイント練習はMペース走。ペースは5:50-5:54分/km

サブ4ペースより遅め。19週まではこのペースです。

Q1トレーニングをやってみてどうだった!

VDOTを36.2で設定していましたが、やってみてペースが遅く感じた。

再度VDOTを調べた。

  • ダニエルズのランニング・フォーミュラの4週間サイクルプログラムはトレーニングの初期の8週間は、VDOTを実績と予想で決めます。
  • 直近のレース結果に相当するVDOT(天草パールラインマラソンハーフで1時間46分44秒)42とマラソンレースの予想VDOT(余裕をもって3時間49分)40から3ポイント引いたVDOT37のどちらか低い方にする。
  • 当初はVDOTを36.2で設定していたので、トレーニング初期8週間(26週~19週)を37.2に変更します。
  • トレーニング中期(18週~11週)は初期のVDOTから1ポイント上げ38
  • トレーニング最終期ではさらにもう1ポイント上げて39に変更します。

3/18(土)

明日、日曜日はポイント練習日(23週Q1トレーニング)です。

23週プログラムはこちら!

4週間サイクルプログラム 23週
  • Q1トレーニング=E3.2km+(T1.6km・休1分)×4+E3.2km
  • Q2トレーニング=E3.2km+(T1.6㎞・休1分)×3+(R200m・jg200m)×8+E1.6km
  • 最大走行距離に対する割合 90%=45㎞

4週間サイクルプログラム 24週の感想

4週間サイクルプログラム 24週を終了した。

天草パールラインマラソンハーフをQトレーニングとしてやりました。

目標を達成できて、少しずつ走力が向上しているのか!

ハーフはいいが、フルとなるとなかなかサブ4が達成できません。

VDOTを調べると、スピード型のようで長時間のランが弱い。

確かに30k走を1回しかやっていません。

30k走と言っても、36kのマラニックだった。

長距離走トレーニングが嫌いなんですよ。

嫌いがだからこそやらないとサブ4を達成できないのですよね。

これからは、嫌いなトレーニングをやっていくことを宣言します(笑)

木曜日のQ1トレーニングはペースが遅めで、少し余裕で終了したので、明日からは1ランク上のVDOTに変更してトレーニングします。

今はダニエルズのランニング・フォーミュラのプログラムを信じて最後までやり遂げたいと思います。

どうなるか乞うご期待!

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