どうも市民ランナーのケンです！（twitter：ken_run_ride）
サブ4を目指して日々トレーニングをしています。
2月に開催された熊本城マラソンで後半撃沈し、サブ4を達成できていません。
そこで、これではいかんと思いトレーニングメニューを見直すことにしました。
今やっているメニューはダニエルズのランニング・フォーミュラの4週間サイクルプログラム。
今月から始めて第4週目になります！
週に2回のポイント練習（ダニエルズのランニング・フォーミュラでQ1,Q2トレーニングと言います）内容が書いてあり、ポイント練習日以外はEランニングとなります。
ダニエルズのランニング・フォーミュラではトレーニングをE、M、T、I、Rという文字で表現しています。
E、M、T、I、Rトレーニングとは
- Ｅペース（イージーペース）＝会話できるペース。ペースはいわゆるジョグ
- Mペース（マラソンペース）＝フルマラソンのレースペース
- Tペース（閾値ペース）＝心地よいきつさ。20～30分維持できるペース。
- Iペース（インターバルトレーニング）＝キツイランニングとリカバリーからなる。
- Rペース（レぺティショントレーニング）＝全力疾走
1週間のトレーニング
| 日にち | トレーニングメニュー | 距離 |
| 3/19（日） | Q1トレ（閾値走）＋トレッドミル | 20ｋ |
| 3/20（月） | トレッドミル | 6.5ｋ |
| 3/21（火） | 休息日 | |
| 3/22（水） | Eランニング＋WS（7回） | 9.5ｋ |
| 3/23（木） | 休息日 | |
| 3/24（金） | Q2トレ（閾値走＋Rトレーニング） | 13.3ｋ |
| 3/25（土） | Eランニング | 8.62ｋ |
| 合計 | 57.6ｋ |
ダニエルズ式トレーニングのポイント練習
- Q1トレーニング＝E3.2km＋（T1.6km・休1分）×４＋E3.2km
- Ｑ2トレーニング＝E3.2km＋（T1.6㎞・休1分）×3＋（R200m・jg200ｍ）×８＋E1.6km
- 最大走行距離に対する割合 90％＝45㎞
Q1トレーニング
Q1トレーニング＝E3.2km＋（T1.6km・休1分）×４＋E3.2km
Q1トレーニングは日曜日にやっています。
ガーミンのワークアウトに事前に入力しておきます。
メインはTペース（閾値走）です。ペースは5：22/分ｋｍで1.6㎞を4回繰り返します。
| 閾値走回数 | 平均ペース |
| 1回 | 5：13 |
| 2回 | 5：13 |
| 3回 | 5：12 |
| 4回 | 5：15 |
Q1トレーニングをやってみた感想
設定ペースよりも速かったね。
ついつい調子がいいと速くなります。これがいかん！（笑）
ペース配分がわかっていないので、何回もガーミンで確認。
走ってガーミンを見なくてもペースがわかるようになるようにしなくては。
終わってみれば、心地よいキツさで満足感もありました！
閾値走は走力がついてくるので継続しなくてはなりません。
使ったシューズはホカオネオネマッハ5でした。
Q2トレーニング
Ｑ2トレーニング＝E3.2km＋（T1.6㎞・休1分）×3＋（R200m・jg200ｍ）×８＋E1.6km
Ｑ2トレーニングは平日休み前にやっています。今回は3/24（金）。
メインは閾値走とRトレーニング（レぺティショントレーニング）でRトレーニングは無酸素性能力とスピード、ランニングエコノミーを高めます。
設定ペースは閾値走は5：22/分ｋｍ、Rトレーニングは4：40/分ｋｍ
| 閾値走回数 | 平均ペース |
| 1回 | 5：12 |
| 2回 | 5：18 |
| 3回 | 5：18 |
| Rトレ回数 | 平均ペース |
| 1回 | 4：21 |
| ２回 | 4：33 |
| ３回 | 4：31 |
| 4回 | 4：44 |
| 5回 | 4：31 |
| 6回 | 4：30 |
| 7回 | 4：23 |
| 8回 | 4：34 |
Q2トレーニングをやってみた感想
閾値走、Rトレは設定ペースより速いですが、少し近づいてきている。
閾値走やRトレーニングは信号がなく車が通らない周回コースで走っています。
夜、白川河川域でトレーニング。暗いので転倒に注意が必要です。
できれば昼間にしたかったですが、雨や仕事の影響で夜間になりました。
走り初めに右アキレス腱の痛みがあったが、アップをしているうちに痛みがなくなりポイント練習は無事に終了した。
ダニエルズのランニング・フォーミュラではVDOTを調べて自分の走力にあったトレーニングができるところが気に入っている。
練習はきついですが、走れないほどではない。
走力がついている実感はあります。
「継続は力なり」頑張ります！
使用したシューズはナイキペガサス38です。
次回の第22週トレーニングメニューは、4週目はＱトレーニングはありませんのでＥランニングのみ。
Ｑトレーニングは実施せずＥランニングだけを行い、そのうち2日はＷＳ×６～８を追加
