ケンの一番人気記事です!【熊本】実走したおすすめランニング・トレイルランコース9選を紹介!クイックしていただくとご覧できますよ。

【目指せサブ4!練習記】サブ4にはビルドアップ走が重要!~スピード持久力をつけてレース後半に失速しない走り方を身につけたい~

どうも還暦市民ランナーのケンです!(Twitter:ken_run_ride

早いものでマラソンを始めて12年経ちました。

未だにサブ4を達成できていません。

と言うもの、今まではジョグで短距離ばかりの練習で閾値走やロング走などのポイント練習をやっていなかったのです。

なので、レースの後半失速して歩くことが多かった。

フルPBが4時間12分が限界。(涙)

これではいかん!今年こそはサブ4達成したい。

秋のレースに向けて閾値走やビルドアップ走、LSDなどポイント練習を週に2回やるようにしました。

今回は5/27のビルドアップ走を振り返ってみました!

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目次

ビルドアップ走の目的

ビルドアップ走の目的は、スピード持久力の両方が養成でき、レース後半に失速しない走り方が身に付けられる。

ビルドアップ走の設定

ビルドアップ走のメニューをガーミンのワークアウトに入力。

10kmビルドアップ走の設定

4kmペース5:30分/㎞ ⇒4㎞ペース5:20分/㎞ ⇒2㎞ペース5:10分/㎞

サブ4のペースは5:40ですが、今回のビルドアップ走の設定はレースペースより10秒速いペースから走り始め、段階的に10秒上がていきました。

ビルドアップ走の設定に対してどうだった!

距離設定ペース平均ペース平均心拍
~4㎞5:305:25128
~4㎞5:205:14137
~2㎞5:105:01146

昨日をランオフにしていたので脚の調子が良く、夕方だったので暑くもなく調子に乗り明らかに速すぎました。

自分で決めた設定通りにペースをコントロールすることが、トレーニング効果が大きくなるので次回は気を付けなければ!

ペースをコントロールすることが大切

使用したシューズ

ホカオネオネマッハ5でした。

ビルドアップ走はジョグからレースペース以上までスピードが変わるので、ジョグ用のナイキペガサス38よりも少しが頑張って走るときのレース用のシューズが適しているのでホカオネオネマッハ5にしました。

コース

ビルドアップ走で走ったコースは坪井川緑地公園のアップダウンの少ない周回コースです。

ビルドアップ走はアップダウンに影響されない、フラットな周回コースがおすすめ!

ビルドアップ走をやってみて息が荒れてぜーぜーでしたが、終わったらやった!達成感が大きいですよ!

今は10k、15kですが、今後は20k、30kと距離を伸ばしていきたいね!

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