【目指せサブ4！練習記】ダニエルズ式トレ第21週　ポイント練習（Qトレーニング）で走力がつくのは確かだ！

2023年4月9日

こんにちは、市民ランナーのケンです！

4月になって新年度が始まりました。

桜が満開でいい季節ですね。

寒い日はトレッドミル中心のランをやっていましたが、これから外ラン中心にやりたい！😀

まだサブ4を達成できていません。

来年のフルマラソンに向けて、ダニエルズランニング・フォーミュラのトレーニングをやっています。

今回はダニエルズのランニング・フォーミュラ4週間サイクルプログラムの第21週のQトレーニングの内容成果を紹介します。

Qトレーニングって何？

ケン

ダニエルズのランニング・フォーミュラではアルファベットがでてきます。簡単に言うとQトレーニングは「ポイント練習」のことです。

ダニエルズのランニング・フォーミュラではトレーニングをE、M、T、I、Rという文字で表現しています。

E、M、T、I、Rトレーニングとは

Ｅペース（イージーペース）＝会話できるペース。ペースはいわゆるジョグ
Mペース（マラソンペース）＝フルマラソンのレースペース
Tペース（閾値ペース）＝心地よいきつさ。20～30分維持できるペース。
Iペース（インターバルトレーニング）＝キツイランニングとリカバリーからなる。
Rペース（レぺティショントレーニング）＝全力疾走

ダニエルズ式第21週のQトレーニングの設定

第21週のQトレーニング

・Q１トレーニング＝L21kかL90分のどちらか少ない方
・Ｑ2トレーニング＝Ｅ3.2km＋（T1.6㎞・休2分）×2＋（I　1km・jg3分）×３＋（R200m・jg200m）×６＋E1.6km
※週間走行距離は最大走行距離に対する割合　８０％（40㎞）

1週間のトレーニング

日にち	トレーニングメニュー	距離
4/2（日）	Q1トレ（L90分）＋スイム	15㎞
4/3（月）	トレッドミル＋筋トレ	5.14㎞
4/4（火）	Q2トレ	15k
4/5（水）	筋トレ＋スピンバイク
4/6（木）	トレッドミル	7ｋ
4/7（金）	Eラン＋WS	7.1ｋ
4/8（土）	トレッドミル	7.1ｋ
合計		56.34ｋ

太文字がポイント練習

今週のランニングツイート

4/2（日）

日曜日は距離や時間を伸ばすトレーニング日にしています。

Ｑ1トレーニング（ポイント練習）はL21kかL90分のどちらか少ない方。

Eペースなので21㎞は無理。90分走を選択しました。

Eペースは6：23～7：01/㎞だったが、平均ペースは6：12/㎞で少し速かったかな

ダニエルズ式トレ第21週目です。
Ｑ1トレーニング、ＥペースでL90分しました。
天気も良く、桜もまだ満開で気持ちよく走れた！#ランニング　 #花見 pic.twitter.com/gc3NZLy9wq
— ケン (@ken_run_ride) April 2, 2023

夕方からクールダウンかわりに久しぶりにプールで泳いだり、水中ウオーキングしました。

4/3（月）

今日の熊本は気温が25度まで上がって小春日和というよりも暑い！
午前中はカミさんとデパートへマイまくらの調整と本屋へ寄ってゆっくり読書を楽しみました。
明後日がポイント練習日。今日でランが5連続になるのでトレッドミルでスピード10.6分/㎞30分と筋トレをした。明日はランオフにします！ pic.twitter.com/3KZc99UKFh
— ケン (@ken_run_ride) April 3, 2023

4/4（火）

Ｑ2トレーニングは水曜日か木曜日にしようと考えていましたが、雨が降りそうだったので今日Ｑ2トレーニングをしました。

Ｑ2トレーニング内容は

・Ｑ2トレーニング＝Ｅ3.2km＋（T（閾値走）1.6㎞・休2分）×2＋（I（インターバル）1km・jg3分）×３＋（R（レぺティション）200m・jg200m）×６＋E1.6km

Ｑ2トレーニングの結果

T閾値走	平均ペース	設定ペース
①	5：20	5：22
②	5：22	5：22

Iインターバルトレ	平均ペース	設定ペース
①	4：52	4：55
②	4：56	4：55
③	4：51	4：55

Rレぺティショントレ	平均ペース	設定ペース
①	4：35	4：40
②	4：35	4：40
③	4：47	4：40
④	4：42	4：40
⑤	4：45	4：40
⑥	4：37	4：40

結果は前回よりも設定ペースに近づくことができました。

最後のRトレーニングは疲れがでてペースより遅めでしたね。

さて、今日はランオフ日でした。
でもね、明日から3日間雨の予報です。
ダニエルズ式トレＱトレーニングを明日する予定でしたが、予定を変更して今日やりました！
閾値走、インターバル、Rペース走をやりました。
天候次第で変更も考えないといけません。明日は確実にノートレにします！ pic.twitter.com/VvjUoS4qPq
— ケン (@ken_run_ride) April 4, 2023

4/5（水）

今日は休み。定年後は仕事量を減らしたので、休みが多くなりました😂
昨日伝えたようにランが5日連続でしたのでランオフ。雨が降りゆっくり過ごそうと思いましたが、ジムで筋トレ。筋トレはフリーウエイトの方がガーミンの感知は良いようです！久しぶりにスピンバイクをした#スピンバイク　 #筋トレ pic.twitter.com/w0vEDzRG5o
— ケン (@ken_run_ride) April 5, 2023

4/6（木）

熊本は1日雨でした。
スポーツジムでトレッドミル。Eランニングです。
ペースはEペースで6：23～7：01でトレッドミルでは負荷9.4くらいですが、走ってみると外ランよりきつい。滝汗が襲ってきた！😣#ラン　 #ランニングマシン pic.twitter.com/oQgi5YhsFP
— ケン (@ken_run_ride) April 6, 2023