ケンの一番人気記事です!【熊本】実走したおすすめランニング・トレイルランコース9選を紹介!クイックしていただくとご覧できますよ。

【目指せサブ4!練習記】短時間でできる閾値走で持久力の向上と長時間持ちこたえる身体に鍛えたい!

どうも市民ランナーのケンです!(Twitter:ken_run_ride

梅雨に入り、毎日蒸し蒸しする日が続いています。

蒸し暑いと体力が失われますよね。

外トレを控えたくなります。特にLSDなどのロング走など長時間のトレーニングは嫌になります😫

こんな日は短時間でできるポイント練習(閾値走)を取り入れよう!

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目次

閾値走の目的

閾値強度は、心地よいきつさである。比較的速く走ってはいるが、20~30分間維持できるぺース。目的は血中の乳酸を除去し、十分に処理できる濃度よりも低く抑える能力を高める、つまり持久力の向上が目的。つまりきついペースで長時間持ち超える方法を身体に覚えさせる閾値ペースの強度は85~88%VO2max閾値走は「心地よいきつさ」であって「きつい」わけではない。きついペースはインターバルである。

閾値走の設定

閾値ぺース設定は、VDOTの40でTペース5:06で設定した。

時間は20分。

閾値走をやってみた結果は!

距離平均ペース設定ペース平均心拍
1㎞5:025:06132
2㎞5:015:06141
3㎞4:575:06147
4㎞5:005:06148
合計5:005:06142

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梅雨時期で朝から☂で今日は無理かなぁと思っていたら夕方から晴れてきた。

蒸し暑かったのでトレーニングするか迷いましたが、貴重な晴でしたので短時間でできる閾値走をやった!

20分ならできると思いやった結果は、合格でしょう!😂

設定ペースより速いペースでした。

ただ、終わったあとは負荷が高くリカバリーの指示がありました。

ポイント練習後は睡眠が浅い感じです。

ポイント練習は次の日が休みの時がいいですね!

コース

閾値走は20分間休まず実施しますので、信号機や車で止まらない場所がいいので白川河川域を周回コースでやりました。

使用したシューズ

サブ4達成のため開発されたアシックスS4です。

閾値走をやってみてどうでした!

20分でやれるポイント練習は夏場にはありがたい。

心地よいきつさでした。坂ダッシュよりは楽でした。

坂ダッシュを前にやってみたが、めちゃきつかった!

短時間で下肢をしっかりと鍛えられた感じがする。

閾値走をやって、走力がアップした。

サブ4どころかサブ3.5,サブ3達成できたと聞くのでこれからも続けていきたい!

ケンの目標は「目指せサブ4!」です。

これからも頑張っていきますよ!

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