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ランナーの疲れは【積極的休養 アクテイブレスト】が有効!

kenです。(twitter.com/ken_run_ride)

ケン

ランニングを続けていると、体が怠いとか筋肉痛故障がでてくることがありますよね。走ることを習慣化しているランナーは、休養が必要とわかっているが休みたくないと感じますよね。

そこで、ランナーの疲れは「積極的休養」で解消することが有効です!

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目次

積極的休養と消極的休養とは

休養の方法は、大きく2つに分けることができます。

軽い運動をして疲労回復させる「積極的休養」運動はしないでゆっくり休む消極的休養です。

積極的休養(アクティブレスト)

積極的休養では、息が上がらない程度の運動を行います。人によってレベルが違いますので、自分に合った負荷を選んでください。

  • ウオーキング軽めのランニング痛みの解消やストレス発散も期待できます。
  • 水泳水中ウオーキングは浮力で筋肉の緊張緩和や水圧による血行促進につながります。

消極的休養

消極的休養では、体を動かす運動は避けて、安静にして過ごすことで体の疲労回復をさせます。

  • 入浴疲労が高いときはぬるま湯、低いときは熱めの湯
  • サウナと水風呂に交互の入るのも血行を促進します。
  • 睡眠をとる。
  • 自分で太ももやふくらはぎをマッサージして疲労回復を高める。湯船につかっているときがおすすめ。

    積極的休養時の適切な運動の目安とやり方

    運動の目安は、歩いていて筋肉痛を感じるか。軽めの筋肉痛であればいいのですが、階段の昇降で痛みが強く感じて手すりにつかまらないといけない時は強度が高すぎですので、消極的休養に切り替えましょう!
    • やり方は、ゆっくりウオーキングして、体が温まったら、ゆっくりランニングをします。
    • 筋肉痛がでない範囲で行います。痛みがでない程度でペースを上げることができます。
    • 時間は30分程度で、決して無理しないようにしましょう。

    積極的休養の効果

    積極的休養の目的は、トレーニングで張りの出た筋肉をほぐして、血行を促進させることです。

    肌肉の張りは、筋肉が収縮している状態。筋肉をほぐすことで余裕がでてきます。

    効果には
    1 疲労回復 栄養を運んで筋肉が緩む
    2 ストレス発散

    高い疲労や強い筋肉痛の時は消極的休養で対処

    疲労の程度高いときや筋肉痛が強く感じるときは、積極的休養を行うと故障やかえって疲労をため込んでしまうのでこのような時は消極的休養に選びましょう!

    真面目な人は、休日でもサボってはいけないとばかりについつい適度を越えた運動をしてしまいがちですが、時には躊躇なく消極的休養をとらないと、疲労が蓄積して体内の調和が失われてしまいますので注意してください。

    ランナーの方へトレーニングお疲れ様です。最近の調子はいかがですか。絶好調の方や不調の方もいらっしゃるでしょう。

    今回は「積極的休養が有効」について書いてみました。

    上手に積極的休養と消極的休養を使い分けて、これからのトレーニングの参考にしていただくと嬉しいです。

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