どうも還暦市民ランナーのケンです！（Twitter：ken_run_ride）
早いものでマラソンを始めて12年経ちました。
未だにサブ4を達成できていません。
と言うもの、今まではジョグで短距離ばかりの練習で閾値走やロング走などのポイント練習をやっていなかったのです。
なので、レースの後半失速して歩くことが多かった。
フルPBが4時間12分が限界。（涙）
これではいかん！今年こそはサブ4達成したい。
秋のレースに向けて閾値走やビルドアップ走、LSDなどポイント練習を週に2回やるようにしました。
今回は5/27のビルドアップ走を振り返ってみました！
ビルドアップ走の目的
ビルドアップ走の目的は、スピード持久力の両方が養成でき、レース後半に失速しない走り方が身に付けられる。
ビルドアップ走の設定
ビルドアップ走のメニューをガーミンのワークアウトに入力。
4kmペース5:30分/㎞ ⇒4㎞ペース5:20分/㎞ ⇒2㎞ペース5:10分/㎞
サブ4のペースは5：40ですが、今回のビルドアップ走の設定はレースペースより10秒速いペースから走り始め、段階的に10秒上がていきました。
ビルドアップ走の設定に対してどうだった！
今日は仕事で定時に終了した
— ケン (@ken_run_ride) May 27, 2023
来週火曜日くらいから梅雨になるようで、今日はポイント練習でビルドアップ走です。
設定は10㎞、4km 5:30分/㎞⇒4㎞ 5:20分/㎞⇒2㎞ 5:10分/㎞
結果は、ペースはクリア
ビルドアップ走をやってみて、きつい！ガーミンを見ながらペースを確認した。
サブ4を達成するぞ！ pic.twitter.com/G6vl0hSMsK
| 距離 | 設定ペース | 平均ペース | 平均心拍 |
| ～4㎞ | 5:30 | 5:25 | 128 |
| ～4㎞ | 5:20 | 5:14 | 137 |
| ～2㎞ | 5:10 | 5:01 | 146 |
昨日をランオフにしていたので脚の調子が良く、夕方だったので暑くもなく調子に乗り明らかに速すぎました。
自分で決めた設定通りにペースをコントロールすることが、トレーニング効果が大きくなるので次回は気を付けなければ！
使用したシューズ
ホカオネオネマッハ５でした。
ビルドアップ走はジョグからレースペース以上までスピードが変わるので、ジョグ用のナイキペガサス38よりも少しが頑張って走るときのレース用のシューズが適しているのでホカオネオネマッハ５にしました。
コース
ビルドアップ走で走ったコースは坪井川緑地公園のアップダウンの少ない周回コースです。
ビルドアップ走をやってみて息が荒れてぜーぜーでしたが、終わったらやった！達成感が大きいですよ！
今は10ｋ、15ｋですが、今後は20ｋ、30ｋと距離を伸ばしていきたいね！
