ケンの一番人気記事です!熊本のおすすめラン・トレイルランコース8選です!クイックしていただくとご覧できますよ。

【目指せサブ4!練習記】トレッドミルでガチユル走を体験。距離が短くてもロング走のような効果!

どーもケンです!

NHK・BS1で放送しているランスマ倶楽部を楽しみに視聴しています。

トレーニング方法やマラソン大会の情報、教えて金さんなど「走る楽しさ無限大」をテーマにランニング情報を発信された番組です。

ランスマで2020年2月20日に放送された「リサっちのガチユル走でサブ4チャレンジ」でガチユル走を紹介された。

2022年12月号のランナーズにも「脂肪燃焼トレーニング」の記事の一つに「ガチユル走」が紹介されています

今回、トレッドミルでガチユル走を体験してみました。

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目次

ガチユル走とは

ガチユル走は、筑波大学の鍋倉教授が考案したトレーニングです。

アップジョグした後にスピード走(ガチ)後にジョギング(ユル)を行うことで効率的に脂肪を燃焼する

ガチ(スピード走)で糖質を消費して、身体の脂肪を分解するスイッチが入り、その後ユル(ジョギング)で脂肪をエネルギーとして使えるような効果になる。

ガチユル走のメリット

・距離が短くてもロング走ような効果が得られる
・スピードを上げて走るので、心肺機能や筋力が強化される
・短時間の練習でマラソンの後半のガス欠を防止できる練習ができる。
・脂質代謝が向上する。

長い距離を走らなくても、スタミナをつけられるなんてありがたいトレーニング方法だ!

トレッドミルでガチユル走の設定

STEP
ウオーミングアップ

距離1㎞をジョギング

STEP
①ガチ走

距離1㎞ (傾斜5% ペース6分 トレッドミルスピード10㎞/h)

STEP
3分休憩(ウオーキングなど)
STEP
②ガチ走

距離1㎞ (傾斜5% ペース6分 トレッドミルスピード10㎞/h)

STEP
①ユル走

距離6㎞ (傾斜1% ペース6分30秒 トレッドミルスピード9.2㎞/h)

STEP
②ユル走(最後の1㎞はスピードアップ)

距離1㎞(傾斜1% ペース6分30秒 トレッドミルスピード10.5 ㎞/h

トレッドミルでは、傾斜をつけることがポイントです。

ガチ走では、呼吸がゼイハァする程度まで頑張りましょう!

トレッドミルでガチユル走をやってみてどうでした!

種目傾斜スピード距離平均ペース
ウオーミングアップ1%10㎞/h1㎞7:30
ガチ走①5%10㎞/h1㎞5:42
休憩3分
ガチ走②5%10㎞/h1㎞6:13
ユル①1%9.2km/h6㎞6:41~7:15
ユル②1%10.5㎞/h1㎞6:45
合計10㎞

一言で言えば、「きつかった!」

いつもトレッドミルは、傾斜上げずにスピードを速くして走っていた。

楽なトレを選んでいたのですね。

冬になるとどうしても外ランを避けてします。

来年2月の熊本城マラソンでサブ4を達成するには、トレッドミルで鍛えられるトレーニングメニューを探していた。

今回トレッドミルでガチユル走をやってみて、ガチ走の傾斜5%で1㎞×2回はきつかったが鍛えられる満足感はピカイチ。

滝汗がすごい!

その後のユル走は傾斜1%で7kで、きつくて途中で止まる場面もあった。

ガチユル走で脂肪代謝の向上は、加齢で筋力やVO2MAX(最大酸素摂取量)を伸ばすにも十分期待できるようです。

そして、レース終盤まで効率のいいエネルギーとなる糖質を温存できるようです。

ケンもレース終盤が課題です。

30k走など長時間のトレーニングを地道に行うのが苦手。

ガチユル走でできるのであれば、今後は週に1~2回はポイント練習で取り入れていこう!

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