どーもケンです!
NHK・BS1で放送しているランスマ倶楽部を楽しみに視聴しています。
トレーニング方法やマラソン大会の情報、教えて金さんなど「走る楽しさ無限大」をテーマにランニング情報を発信された番組です。
ランスマで2020年2月20日に放送された「リサっちのガチユル走でサブ4チャレンジ」でガチユル走を紹介された。
2022年12月号のランナーズにも「脂肪燃焼トレーニング」の記事の一つに「ガチユル走」が紹介されています
今回、トレッドミルでガチユル走を体験してみました。
ガチユル走とは
ガチユル走は、筑波大学の鍋倉教授が考案したトレーニングです。
アップジョグした後にスピード走(ガチ)後にジョギング(ユル)を行うことで効率的に脂肪を燃焼する。
ガチ(スピード走)で糖質を消費して、身体の脂肪を分解するスイッチが入り、その後ユル(ジョギング)で脂肪をエネルギーとして使えるような効果になる。
ガチユル走のメリット
長い距離を走らなくても、スタミナをつけられるなんてありがたいトレーニング方法だ!
トレッドミルでガチユル走の設定
距離1㎞をジョギング
距離1㎞ (傾斜5% ペース6分 トレッドミルスピード10㎞/h)
距離1㎞ (傾斜5% ペース6分 トレッドミルスピード10㎞/h)
距離6㎞ (傾斜1% ペース6分30秒 トレッドミルスピード9.2㎞/h)
距離1㎞(傾斜1% ペース6分30秒 トレッドミルスピード10.5 ㎞/h
トレッドミルでは、傾斜をつけることがポイントです。
ガチ走では、呼吸がゼイハァする程度まで頑張りましょう!
トレッドミルでガチユル走をやってみてどうでした!

種目 | 傾斜 | スピード | 距離 | 平均ペース |
ウオーミングアップ | 1% | 10㎞/h | 1㎞ | 7:30 |
ガチ走① | 5% | 10㎞/h | 1㎞ | 5:42 |
休憩3分 | ||||
ガチ走② | 5% | 10㎞/h | 1㎞ | 6:13 |
ユル① | 1% | 9.2km/h | 6㎞ | 6:41~7:15 |
ユル② | 1% | 10.5㎞/h | 1㎞ | 6:45 |
合計 | 10㎞ |

一言で言えば、「きつかった!」
いつもトレッドミルは、傾斜上げずにスピードを速くして走っていた。
楽なトレを選んでいたのですね。
冬になるとどうしても外ランを避けてします。
来年2月の熊本城マラソンでサブ4を達成するには、トレッドミルで鍛えられるトレーニングメニューを探していた。
今回トレッドミルでガチユル走をやってみて、ガチ走の傾斜5%で1㎞×2回はきつかったが鍛えられる満足感はピカイチ。
滝汗がすごい!
その後のユル走は傾斜1%で7kで、きつくて途中で止まる場面もあった。
ガチユル走で脂肪代謝の向上は、加齢で筋力やVO2MAX(最大酸素摂取量)を伸ばすにも十分期待できるようです。
そして、レース終盤まで効率のいいエネルギーとなる糖質を温存できるようです。
ケンもレース終盤が課題です。
30k走など長時間のトレーニングを地道に行うのが苦手。
ガチユル走でできるのであれば、今後は週に1~2回はポイント練習で取り入れていこう!