ケンの一番人気記事です!【熊本】実走したおすすめランニング・トレイルランコース9選を紹介!クイックしていただくとご覧できますよ。

スピード・持久力が養成できる万能メニューのビルドアップ走を積極的に取り入れよう!【目指せサブ4!練習記】

どうも市民ランナーのケンです!

最近LSDをやっていた矢先に左ハムストリングを痛めて、ランニングを中止していた。

走れないと精神的に落ち込みます。

早く走りたいと焦りますが、ここはオフもトレーニングの一つと割り切る勇気も必要です。

痛めた日はすぐにアイシングしましたが、歩くのも不自由なくらい。

湿布やリリースガンで念入にマッサージして、リリースガンのおかげで3日後に痛みがひいた。

走りたくなり、午前にジョグをやって痛みはなく走れたことが嬉しい。

ジョグだけでは満足できずに、午後からゆるビルドアップ走をやってしまった!😁

スポンサーリンク
目次

ビルドアップ走

故障後なので、ガチでビルドアップ走をやると再度故障するのは目に見えているので、ここはゆるビルドアップ走をやってみた。

ビルドアップ走とは余裕のあるペースから走り始めて、スピードが上げ切って終わるのが基本。スピードを段階的に上げて一定時間走るためマラソンに必要な体力要素を一度に鍛えるメリットがある。

ゆるビルドアップ走の設定

ケンのVDOTは38.2です。

VDOTEペースMペースTペースIペースRペース
38.26:18~6:555:395:164:514:35

ダニエルズのランニング・フォーミュラではトレーニングをE、M、T、I、Rという文字で表現しています。

E、M、T、I、Rトレーニングとは
  • Eペース(イージーペース)=会話できるペース。ペースはいわゆるジョグ
  • Mペース(マラソンペース)=フルマラソンのレースペース
  • Tペース(閾値ペース)=心地よいきつさ。20~30分維持できるペース。
  • Iペース(インターバルトレーニング)=キツイランニングとリカバリーからなる。
  • Rペース(レぺティショントレーニング)=全力疾走

ペース設定

距離ペース
①0㎞~2㎞6分55秒/㎞
②2㎞~5㎞6分35秒/㎞
③5㎞~8㎞6分18秒/㎞
④8㎞~9㎞5分39秒/㎞
⑤9㎞~10㎞5分16秒/㎞

ビルドアップ走はマラソンに必要な「持久力」「スピード持久力」「スピード」を鍛えることができるありがたい万能メニューですので、これからもメニューの一つに入れていきます!

  • 持久力の養成:①~③(レースペースよりゆっくりEペースを下限、中盤、上限に3つに分ける)で有酸素の代謝の促進や筋肉の毛細血管の発達
  • スピード持久力の養成:④(レースペース)有酸素の代謝の促進や筋肉の毛細血管の発達と乳酸除去の向上
  • スピード養成:⑤(レースペース速い)換気量の顕著の増大や心拍出量の増加、速筋繊維の持久力の向上

ビルドアップ走の結果

ペース

距離ペース設定ペース心拍数
1km6:226:55109
2km6:356:55112
3km6:126:35115
4km6:206:35115
5km6:086:35117
6km5:576:18121
7Km6:086:18123
8km5:516:18125
9km5:305:39128
10km5:135:16133

ビルドアップ走をやってみてどうでした!

ゆるペースがでしたので、結果は設定ペースより速めで終了できました。

心拍は最大心拍数が220-60=160なので70~80%くらい。

故障後だったので、軽めのペース設定でビルドアップ走。

ビルドアップ走はマラソンで言うとレース後半の30kで失速しない走り方を身につけることができるのでケンにとってドンピシャのメニューだ!

熊本城マラソンで後半で撃沈だったので、

一人でも狙い通り行えるので、ケンも一人でトレをやっているのでドンピシャです。

スピード・持久力にはビルドアップ走をやることで向上できると思いました!

メニューに入れて頑張ります!

PVアクセスランキング にほんブログ村
スポンサーリンク

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
目次