スピード・持久力が養成できる万能メニューのビルドアップ走を積極的に取り入れよう！【目指せサブ4！練習記】

2023年4月30日2023年5月1日

どうも市民ランナーのケンです！

最近LSDをやっていた矢先に左ハムストリングを痛めて、ランニングを中止していた。

走れないと精神的に落ち込みます。

早く走りたいと焦りますが、ここはオフもトレーニングの一つと割り切る勇気も必要です。

近所の江津湖にLSDに行きましたが、途中で躓いて転倒はしませんでしたが左ハムストリングを痛めてしまった。走れないことはないが無理をせず歩いて帰宅。
シャワーを浴びてすぐにアイシングしています。😥#LSD　#ランニング pic.twitter.com/vs1RG10C5Z
— ケン (@ken_run_ride) April 27, 2023

痛めた日はすぐにアイシングしましたが、歩くのも不自由なくらい。

湿布やリリースガンで念入にマッサージして、リリースガンのおかげで3日後に痛みがひいた。

ビルドアップ走

故障後なので、ガチでビルドアップ走をやると再度故障するのは目に見えているので、ここはゆるビルドアップ走をやってみた。

ビルドアップ走とは余裕のあるペースから走り始めて、スピードが上げ切って終わるのが基本。スピードを段階的に上げて一定時間走るためマラソンに必要な体力要素を一度に鍛えるメリットがある。

ゆるビルドアップ走の設定

ケンのVDOTは38.2です。

VDOT	Eペース	Mペース	Tペース	Iペース	Rペース
38.2	6:18~6:55	5:39	5:16	4:51	4:35

ダニエルズのランニング・フォーミュラではトレーニングをE、M、T、I、Rという文字で表現しています。

E、M、T、I、Rトレーニングとは

Ｅペース（イージーペース）＝会話できるペース。ペースはいわゆるジョグ
Mペース（マラソンペース）＝フルマラソンのレースペース
Tペース（閾値ペース）＝心地よいきつさ。20～30分維持できるペース。
Iペース（インターバルトレーニング）＝キツイランニングとリカバリーからなる。
Rペース（レぺティショントレーニング）＝全力疾走

ペース設定

距離	ペース
①0㎞～2㎞	6分55秒/㎞
②2㎞～5㎞	６分35秒/㎞
③5㎞～8㎞	6分18秒/㎞
④8㎞～9㎞	5分39秒/㎞
⑤9㎞～10㎞	５分16秒/㎞

ビルドアップ走はマラソンに必要な「持久力」「スピード持久力」「スピード」を鍛えることができるありがたい万能メニューですので、これからもメニューの一つに入れていきます！

持久力の養成：①～③（レースペースよりゆっくりEペースを下限、中盤、上限に3つに分ける）で有酸素の代謝の促進や筋肉の毛細血管の発達
スピード持久力の養成：④（レースペース）有酸素の代謝の促進や筋肉の毛細血管の発達と乳酸除去の向上
スピード養成：⑤（レースペース速い）換気量の顕著の増大や心拍出量の増加、速筋繊維の持久力の向上

ビルドアップ走の結果

ペース

距離	ペース	設定ペース	心拍数
1km	6：22	6：55	109
2kｍ	6：35	6：55	112
3km	6：12	6：35	115
4km	6：20	6：35	115
5km	6：08	6：35	117
6kｍ	5：57	6：18	121
7Km	6：08	6：18	123
8km	5：51	6：18	125
9km	5：30	5：39	128
10km	5：13	5：16	133