こんにちはケンです！
12月になって、寒くなりました。
防寒対策が必要なので、どうしてもスポーツクラブでトレーニングを選んでしまう自分が情けないと感じる🤣
スポーツクラブでサブ4達成のトレーニングができないかを考えてみました！
天候を気にせずサブ4達成の練習ができます。
さて、11/28～12/4のトレーニングを振り返って今後の練習に活かせていきます。
ツイッターにUPしていた練習記を中心に1週間分をまとめています。
1週間のトレーニング
| 日付 | トレーニングメニュー | 距離 |
| 11/28（月） | ストライドリピート | 5.7ｋ |
| 11/29（火） | ゴールペースラン | 7.7ｋ |
| 11/30（水） | トレッドミル | 8.2ｋ |
| 12/1（木） | 休息日 | |
| 12/2（金） | 夜イージーラン | 7.2ｋ |
| 12/3（土） | トレッドミルでストライドリピート | 6ｋ |
| 12/4（日） | 20ｋイージーラン（ＬＳＤ) | 20.2k |
| 合計 | 55ｋ |
11/28（月）
こんばんは！
— ケン (@ken_run_ride) November 28, 2022
午後から仕事。研修会があったので、7時過ぎにスポークラブへ。
今日のトレはストライドリピート
設定はアップ10分＋ラン20秒ケイデンス/ピッチ・150‐200spm×10回 回復45秒＋ダウン10分でした。
ハードに走って、足を素早く動かすことを意識。#マラソン #ガーミンコーチ pic.twitter.com/lm5fIaj1Kh
ストライドリピートは一般で言えばインターバルトレ。
設定は設定は「アップ10分＋ラン20秒ケイデンス/ピッチ・150‐200spm×10回 回復45秒＋ダウン10分」
短時間でしたが、運動したと達成感はありました。
11/29（火）
今日は雨のためスポーツクラブへ。
— ケン (@ken_run_ride) November 29, 2022
ガーミンコーチの指令はゴールペースランでアップ15分＋20分ランペース5：01～5：13＋ダウン15分でトレッドミルでやりました。
トレッドミルでスピードは10～12㎞でやったが、表を見るとスピード11.5ｋｍ/時になる。外よりもきつく感じたが、ガーミン感知できない！ pic.twitter.com/7NtK08WVgI
ゴールペースランは一般で言う閾値走です。
20分間ですが、スピードアップに大事なトレーニング。
トレッドミルでやりましたが、ぜんぜんダメです。
やっぱり外ランでやらないと無理ですかね。
トレッドミルの設定を間違えた。
サブ4ペースだと5分40秒でトレッドミルだとスピードが10.6㎞/ｈです。
閾値走だとペース5分6秒なので、スピードを11.7～11.8㎞/ｈくらいで走らないといけなかった。
11/30（水）
こんばんは！
— ケン (@ken_run_ride) November 30, 2022
明日から12月、有休消化も今日で終了です。
いや、寒くなりましたね。最高気温13度と昨日と7度も低い。
寒くなると室内トレをどうしても選んでしまう。
トレッドミルでインターバル。設定はサブ4だとレベルが12、高負荷で11.2㎞で、低負荷で6.3㎞でした。#ラン #トレッドミル pic.twitter.com/rX0ffRH7ah
今日から寒くなりました。
寒いと外でランニングを控えたくなる。
寒いだけならいいが、怪我もしやすい。
今年の元旦にアキレス腱とふくらはぎを痛めて2ヵ月ほどまともに走れなかったことを思い出します。
トレッドミルでインターバルを選択。
トレッドミルでサブ4ペースだとスピードを11.2㎞/時です。
11.2㎞/時で1時間走るのは、外よりもキツい！
12/1（木）
こんばんはケンです！
— ケン (@ken_run_ride) December 1, 2022
12月になりました。今年も残り1ヵ月。
ケンも今日から新たな部署で仕事です。
初心に戻った感じですが、楽しく仕事できそうです。
昨夜は緊張で眠れませんでしたが、楽勝に感じた。良かった。
今日はランオフです。ジムでサウナと水風呂でリフレッシュして終了！😁#マラソン
12/2（金）
こんばんは！
— ケン (@ken_run_ride) December 2, 2022
新天地で2日目の仕事。楽しかった。
あっという間に終了でした。
前の部署で担当利用者の家族から感謝の花を頂きました。
綺麗な花束ありがとうございました。新部署で飾らせていただきました。
今日のトレはジムが休みでしたので、帰宅してイージーランを楽しみました。#マラソン pic.twitter.com/9FxlpRK0KE
夜近くの公園でガーミンコーチのイージーラン
設定は5分ジョグ＋ランペース5分44秒－6分22秒の楽なペースで＋オプションで15分ランペース5分44秒－6分22秒＋ダウン5分ジョグです。
12/3（土）
仕事が定時に終了して、ジムへ直行！🚙
— ケン (@ken_run_ride) December 3, 2022
寒さに負けて、ジムでトレーニングです。
今日はガーミンコーチのストライドリピートをトレッドミルでやってみた。アップ10分ジョグ後に20秒間全速力でラン、45秒休憩を10回、ダウン10分ジョグ。
トレッドミルでスピード10.6㎞/ｈでサブ４ペースできます。 pic.twitter.com/teVV9NFQpK
ガーミンコーチのストライドリピートをトレッドミルでした。
20秒間の全速力を10回、スピードは14～15㎞/ｈまで上げました。
きついが、20秒だとあっという間。
ガーミンが時間を教えてくれるのでトレーニングがスムーズでした。
トレッドミルでスピード10.6㎞/ｈでサブ４ペースできます。
12/4（日）
こんばんは！
— ケン (@ken_run_ride) December 4, 2022
今日はガーミンコーチ指令は105分イージーランでした。
結果は後半ラン二ングハイなのか、もうちょっとしたと思い137分LSDになりました。
熊本駅前のイルミネーションが綺麗でした！#マラソン #ガーミン #熊本駅 pic.twitter.com/Cm0k52rz2C
今週最後の練習は、2時間17分の20ｋLＳＤ。
夕方から白川周辺を走り、途中日が暮れたのでヘッドライトを付けました。
ヘッドライトがあると夜ランも快適です。
脚の調子は良かった。
ガーミンコーチの指示は105分イージランでしたが、終了近くになるとまだ走りたいと思い３０分追加した。
熊本駅周辺のイルミネーションが綺麗。
クリスマスシーズンですからね！😁
トレーニングやってみてどうでした！
先週は、仕事が新部署へ移ったこともあり仕事中心の生活でした。
急に寒くなり、ジムトレも多かった。
ラン距離は目標の50ｋは超えてので合格です。
今週は天候も良いので、外ランを頑張りたいと思います。
