【目指せサブ4！練習記】ガーミンコーチのテンポラン（閾値走）限界まで追い込めたか！～持久力向上のために～

どうも、市民ランナーのケンです！

熊本城マラソンまであと30日です。

サブ4目指して毎日のトレーニング記録をtwitterで発信しております。（twitter:ken_run_ride）

今回は、1/16でトレーニングしたガーミンコーチのテンポラン（閾値走）を振り返ってみましょう！

先週は暑かったが、今週はまた寒くなるようです。
寒さに弱いケンですが、頑張って閾値走をしました。
設定はアップ15分＋ラン15分　ペース4：42～4：55分/Km＋ジョグ
きつかったが何とかクリアできました。
右のくるぶしにマメができて途中で終了しました。#閾値走　#マラソン pic.twitter.com/kxeI1Z8Hri

— ケン (@ken_run_ride) January 16, 2023

ガーミンコーチのテンポランとは

テンポランを使ったトレーニング

テンポランは「中間」のワークアウトになります。イージーランほどゆっくりではありませんが、スピードワークアウトほど速いペースではありません。テンポランは、長距離ランニングを効果的にするための2つの主要素となるスピードと持久力を強化するために計画されたもの。「乳酸閾値を上げて、速いペース時のランニング効率性を向上し、ペースへの鋭い感覚を養い、精神的な集中力を伸ばしてリラックスした状態で真剣に取り組み能力を向上するのに効果的です」

運動生理学者　ポリー・デ・ミル氏より

テンポランの正しいペースは

テンポランは10キロのペースよりもやや遅く、ハーフマラソンのペースよりも速いペースで実施。

テンポランで期待できることは

テンポランはワークアウトの中でも優先した方がいい。長距離レースで能力を強化するには大切なワークアウト。「定期的にテンポランを走ることで、乳酸閾値（血中乳酸値が急激に増加し始めるペース）が上がり、その結果持続できる最大のペースが向上し、長距離も比較的速いペースが維持できる」

テンポラン（閾値走）の設定は

アップ15分＋テンポラン15分　ペース4：42－4：55分/km+ダウン15分

VDOT	E	M	T	I	R
42	5’42-6’23	5’16	4’54	4’31	1’40

VDOT表では4’54ペースでした。

ガーミンコーチはフルマラソンのメニューがありまでんので、ハーフマラソンで設定していました。

テンポランをやってみた感想は！

メニュー	時間	平均ペース	最大 脈拍
テンポラン	15分	4：36	154

テンポランペースよりもインターバルペースに近かったため、かなりきつく終盤は時計ばかり確認していた。

閾値走になっていなかったね。反省😔

閾値走と言えば20分と聞くが、ガーミンコ―チは15分の設定でした。

ハーフマラソンだからか？

閾値走後に30分ほどクールダウンジョグをやってが、ダウンのつもりが速い走りになっていた。

これが閾値走の効果なのか（笑）

使ったシューズはポイント練習用のアディゼロボストン11でした。