ケンの一番人気記事です!【熊本】実走したおすすめランニング・トレイルランコース9選を紹介!クイックしていただくとご覧できますよ。

限界突破マラソン練習帳【第9週目】いよいよソツケン!合格して最終週へ突入だ!

どうもアラ還ランナーのケンです!

ケンは2013年から走り始めてラン歴10年になります。

自己ベストはフルマラソンで2016年4時間12分、ハーフは2023年1時間41分でした。

ハーフは2年前より10分短縮できたのですが、フルは歳をとるごとにタイムが落ちてきました。

今年こそはサブ4を達成させたいと心に決め、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」のサブ4の10週間練習メニューを実践し、4時間切りを目指していきたいと思います。

今回は、限界突破マラソン練習帳のサブ4の第9週目のトレーニングを振り返っていきます!

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目次

第9週目のトレーニングメニュー

限界突破マラソン練習帳で曜日が月~日でメニューになっているが、仕事がら日~月が休みになるので、第6週目から火~月と曜日をずらすことにしました。

  • 火:オフ
  • 水:ジョグ45分 ★0.5
  • 木:ソツケン15kmビルドアップ走(28’00″→27’00″→25’30″)★8
  • 金:ジョグ30分★0.5
  • 土:オフ
  • 日:タイムトライヤル10km(53’30”) ★4
  • 月:セット練 ジョグ10分+スピード走1000m(キロ 4’45”)★1

第9週のトレーニング

日にちトレーニングメニュー距離★獲得数
2/6(火)オフ
2/7(水)ジョグ45分(トレッドミル)8km0.5個
2/8(木)オフ
2/9(金)ソツケン15kmビルドアップ走15km8個
2/10(土)オフ(体調不良)
2/11(日)ジョグ30分5.25km0.5個
2/12(月)ジョグ6.08km0.5個
合計34.3km9.5個
トータル★獲得数83.5個
太文字がポイント練習

2/7(水)ジョグ45分

限界突破マラソン練習帳の第9週目に突入!

ただ、右肩甲骨付近が痛むようになった。

腕の動きに問題があるのかなぁ~。

今日はトレッドミルでジョグ。 痛み止めを飲んで寝ようと!

2/9(金)ソツケン 15kmビルドアップ走

いよいよ限界突破マラソン練習帳の卒業検定(ソツケン)、「15kmビルドアップ走」をやりました。

場所はいつもビルドアップ走や距離走、ペース走で走っていた熊本県総合運動の5km周回コースです。

この頃になると故障が心配になる。

先週から起床時に背中の痛みがある。

昨日、ランオフ日だったので仕事後に整骨院へ行きました。

結果は骨盤の歪みが原因でした。ストレッチを教えてもらったのでトレーニング後にやってきたいと思います。

設定は5㎞ごとに28’00″→27’00″→25’30″

結果は26’47″(平均ペース5:22)→25’17″(平均ペース5:03)→22’41″(平均ペース4:32)

クリアできました!

最初の5㎞は背中の痛みがあって最後まで無理かと感じましたが、その後は痛みが無くなってペースアップできた。

最後の5㎞は速すぎか、合計タイムが1時間14分台で今までの中で一番速かった。

走力がアップしていることが実感できました。

★8個ゲットできました!

2/11(日)ジョグ

当日はタイムトライヤル10㎞の予定だったが、昨日から腹痛や嘔吐、背中痛とほとんど眠れずクタクタの状態だったので回避した。

夕方になると体調が回復したので、ジムでゆるジョグ30分。

9週目になると疲れや体の不調がでてきますね。

無理は禁物!

2/12(月)ジョグ

背部痛も胃腸も良くなったか!

テーパリングに入ったので質は維持して距離数を減らしていきます。

丁度いい時期でした。

今日は近所の坪井緑地公園でジョグ6㎞ほど。

晴天で気持良く走れた。

第10週目のトレーニングメニュー

限界突破マラソン練習帳で曜日が月~日でメニューになっているが、仕事がら日~月が休みになるので、第6週目から火~月と曜日をずらすことにしました。

限界突破マラソン練習帳では10週で終了ですが、玉名いだてんマラソンまで残り2週間。

練習メニューを1週間早く終了するので、第9週目のタイムトライヤル10㎞に変更していきます。

  • 火:オフ
  • 水:ジョグ45分~60分 ★0.5
  • 木:調整ラン10㎞(ジョグ2.5㎞→5㎞(28’00″)→ジョグ2.5㎞ ★3.5
  • 金:ジョグ30分★0.5
  • 土:オフ
  • 日:タイムトライヤル10km(53’30”) ★4
  • 月:セット練 ジョグ10分+スピード走1000m(キロ 4’45”)★1

玉名いだてんマラソンまで残り2週間を切りました。

天気は曇時々雨、最高気温13℃で☂が降らなければ最高のマラソン日和になると思います。

頑張りますよ!

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