どうもアラ還ランナーのケンです！
ケンは2013年から走り始めてラン歴10年になります。
自己ベストはフルマラソンで2016年4時間12分、ハーフは2023年1時間41分でした。
ハーフは2年前より10分短縮できたのですが、フルは歳をとるごとにタイムが落ちてきました。
今年こそはサブ4を達成させたいと心に決め、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」のサブ4の10週間練習メニューを実践し、4時間切りを目指していきたいと思います。
今回は、限界突破マラソン練習帳のサブ4の第９週目のトレーニングを振り返っていきます！
第9週目のトレーニングメニュー
限界突破マラソン練習帳で曜日が月～日でメニューになっているが、仕事がら日～月が休みになるので、第6週目から火～月と曜日をずらすことにしました。
- 火：オフ
- 水：ジョグ45分 ★0.5
- 木：ソツケン15kmビルドアップ走（28’00″→27’00″→25’30″）★8
- 金：ジョグ30分★0.5
- 土：オフ
- 日：タイムトライヤル10ｋｍ（53’30”） ★4
- 月：セット練 ジョグ10分＋スピード走1000ｍ（キロ 4’45”）★1
第９週のトレーニング
| 日にち | トレーニングメニュー | 距離 | ★獲得数 |
| 2/6(火） | オフ | ||
| 2/7(水） | ジョグ45分（トレッドミル） | ８kｍ | 0.5個 |
| 2/8(木） | オフ | ||
| 2/9(金） | ソツケン15kmビルドアップ走 | 15km | 8個 |
| 2/10(土） | オフ（体調不良） | ||
| 2/11(日） | ジョグ30分 | 5.25km | 0.5個 |
| 2/12(月） | ジョグ | 6.08km | 0.5個 |
| 合計 | 34.3km | 9.5個 | |
| トータル★獲得数 | 83.5個 |
2/7(水）ジョグ45分
限界突破マラソン練習帳の第9週目に突入！
ただ、右肩甲骨付近が痛むようになった。
腕の動きに問題があるのかなぁ～。
今日はトレッドミルでジョグ。 痛み止めを飲んで寝ようと！
2/9（金）ソツケン 15kmビルドアップ走
いよいよ限界突破マラソン練習帳の卒業検定（ソツケン）、「15kmビルドアップ走」をやりました。
場所はいつもビルドアップ走や距離走、ペース走で走っていた熊本県総合運動の5km周回コースです。
この頃になると故障が心配になる。
先週から起床時に背中の痛みがある。
昨日、ランオフ日だったので仕事後に整骨院へ行きました。
結果は骨盤の歪みが原因でした。ストレッチを教えてもらったのでトレーニング後にやってきたいと思います。
設定は5㎞ごとに28’00″→27’00″→25’30″。
結果は26’47″（平均ペース5：22）→25’17″（平均ペース5：03）→22’41″（平均ペース4：32）
クリアできました！
最初の5㎞は背中の痛みがあって最後まで無理かと感じましたが、その後は痛みが無くなってペースアップできた。
最後の5㎞は速すぎか、合計タイムが1時間14分台で今までの中で一番速かった。
走力がアップしていることが実感できました。
★8個ゲットできました！
2/11(日）ジョグ
当日はタイムトライヤル10㎞の予定だったが、昨日から腹痛や嘔吐、背中痛とほとんど眠れずクタクタの状態だったので回避した。
夕方になると体調が回復したので、ジムでゆるジョグ30分。
9週目になると疲れや体の不調がでてきますね。
無理は禁物！
2/12(月）ジョグ
背部痛も胃腸も良くなったか！
テーパリングに入ったので質は維持して距離数を減らしていきます。
丁度いい時期でした。
今日は近所の坪井緑地公園でジョグ6㎞ほど。
晴天で気持良く走れた。
第10週目のトレーニングメニュー
限界突破マラソン練習帳で曜日が月～日でメニューになっているが、仕事がら日～月が休みになるので、第6週目から火～月と曜日をずらすことにしました。
限界突破マラソン練習帳では10週で終了ですが、玉名いだてんマラソンまで残り2週間。
練習メニューを１週間早く終了するので、第９週目のタイムトライヤル１０㎞に変更していきます。
- 火：オフ
- 水：ジョグ45分～60分 ★0.5
- 木：調整ラン10㎞（ジョグ2.5㎞→5㎞（28’00″）→ジョグ2.5㎞ ★3.5
- 金：ジョグ30分★0.5
- 土：オフ
- 日：タイムトライヤル10ｋｍ（53’30”） ★4
- 月：セット練 ジョグ10分＋スピード走1000ｍ（キロ 4’45”）★1
玉名いだてんマラソンまで残り2週間を切りました。
天気は曇時々雨、最高気温13℃で☂が降らなければ最高のマラソン日和になると思います。
頑張りますよ！
