どうも市民ランナーのケンです！（twitter:ken_run_ride）
2023年2月19日の熊本城マラソンでサブを目指していましたが、残念ながらサブ4は撃沈した！
そこで、自己流のトレーニングメニューを見直すことにしました。
選んだコ―チのトレーニングメニューは『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』です。
ダニエルズのランニング・フォーミュラのVDOT一覧表で走力を調べる
ダニエルズのランニング・フォーミュラのVDOT一覧表で自分の走力を調べた。
2~3年内の自己ベストは10ｋ：48：23（VDOT 41）、ハーフマラソン：1：51：40（VDOT 39～40）、フルマラソン 4：18：26（VDOT 35～34）。
通常は一番高いVDOTを選ぶのですが、ケンはサブ4を目指しているのでVDOTは38でトレーニングをやっていこうと決めました。
ダニエルズのランニング・フォーミュラのプログラム
ダニエルズのランニング・フォーミュラのマラソントレーニングプログラムは6種類あります。
| プログラム | 特徴 | 想定されるランナー/選ぶ際のポイント |
| 初心者 | 毎週3～5日トレーニングを行う | ・初心者 、トレーニングの経験がないランナー |
| ２Q | 毎週2日Qトレーニングを行う | ・日常的に走ってきたランナー ・Qトレーニングに週2回出きるランナー |
| 4週間サイクル | 3週目までは週2回Qトレーニングを行う。4週目はEトレーニングのみ行う。 | ・週に2回Ｑトレーニングを行い、4週に1回はＱトレーニングをせずに距離を踏む週を設定したいランナー |
| 5週間サイクル | 5週間サイクルを繰り返す | ・Tトレーニングを重点的に行いたいが、同時にLランニングやMペースランニングを定期的に行いたいランナー ・RトレーニングやIトレーニングも並行して行う。 ・週間走行距離ごとに考えられる練習のなかから好きな練習を選べる。 |
| レース前18週間 | 距離を基準としたプログラムと時間を規準にしたプログラム | ・距離（㎞）を基準にしたスケジュールを立てたい、あるいは距離よりも時間を基準にスケジュールを立てたいランなー。 ・基本的にいつも長い距離を踏んでおり、週2回のQトレーニングも入れたくない方。 ・Qトレーニングは3～4日おきに設定するので、Qトレーニングが1回の週と2回の週がある。 |
| レース前12週間 | マラソン直前のややきついプログラム | ・すでに定期的なトレーニングを積んでおり、12週間という期間のプログラムでマラソントレーニングを希望するランナー。 |
2Qプログラムは18週(4か月半）、4サイクルは26週（6か月間）でトレーニングします。
どちらかでトレーニングしたいと考えていましたが、フルマラソンは秋か来年の冬になる。
しばらくフルマラソンはないので、まずはダニエルズのランニング・フォーミュラのマラソントレーニングプログラムを体験したい。
市民ランナーのケンは4週間サイクルプログラムをチョイス。
4週間サイクルは2回の2Qトレーニング（ポイント練習）と4週間に1回はEランニングを行って、そのうち2日はウインドスプリント（WS）を6～8回行います。
4週間サイクルプログラム
4週間サイクルプログラムでは週間走行距離で７項目に練習内容が分かれてきます。
- 週間走行距離～64㎞
- 週間走行距離65～89㎞
- 週間走行距離90～113㎞
- 週間走行距離114～137㎞
- 週間走行距離138～161㎞
- 週間走行距離162～192㎞
- 週間走行距離192㎞以上
まず、ケンは週間走行距離は50㎞なので、週間走行距離～64㎞を選びました。
4週間サイクルプログラムはレースまでの26週の練習内容が具体的に記載されているのが魅力的です。
しかも、自分の走力に沿った練習内容なのです。
週によって走行距離の割合（８０％～１００％）が記載されていて、最大走行距離が50㎞なので80％なら40㎞、90％なら45㎞、100％なら50㎞となっています。
秋～来年2月までフルマラソンはありませんが、練習メニューがあった方がダラダラやるよりも良いと思いダニエルズのランニング・フォーミュラの4週間サイクルを始めることにしました。
VDOTに相当する自身のトレーニングペース
VDOT計算機で簡単に自身のVDOTとトレーニングの設定ペースを調べることができます。
VDOTの小数点まで調べることができるのが嬉しい！
| VDOT | Eペース | Mペース | Tペース | Iペース | Rペース |
| 36.2 | 6：29～7：07/㎞ | 5：54/㎞ | 5：28/㎞ | 4：59/㎞ | 4：44/㎞ |
| 37.2 | 6：23～7：01/㎞ | 5：46/㎞ | 5：22/㎞ | 4：55/㎞ | 4：40/㎞ |
| 38.2 | 6：18～6：55/㎞ | 5：46/㎞ | 5：16/㎞ | 4：51/㎞ | 4：35/㎞ |
- Ｅペース（イージーペース）＝会話できるペース。ペースはいわゆるジョグ
- Mペース（マラソンペース）＝フルマラソンのレースペース
- Tペース（閾値ペース）＝心地よいきつさ。20～30分維持できるペース。
- Iペース（インターバルトレーニング）＝キツイランニングとリカバリーからなる。
- Rペース（レぺティショントレーニング）＝全力疾走
初期の8週間でVDOT36.2，中期の8週間でVDOT1ポイント上げて37.2、最終期の8週間でVDOTをさらに1ポイント上げて38.2で行います。
『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』チャレンジ 第１週目
| 日にち | トレーニングメニュー | 距離 |
| 2/26（日） | Eランニング＋トレッドミル | 9k＋7.1ｋ |
| 2/27（月） | Eランニング | 11ｋ |
| 2/28（火） | Eランニング（夜） | 5.3ｋ |
| ３/1（水） | 休息 | |
| 3/2（木） | Eランニング＋坂ダッシュ6回 | 5.7k＋3.6ｋ |
| 3/3（金） | Ｅランニング（夜） | 7ｋ |
| 3/4（土） | クロストレーナー＋筋トレ | |
| 合計 | 48.7ｋ |
練習内容
26週～19週の8週間はVDOTを36.2で行います。
| レースまで | 最大走行距離に対する割合 | 練習内容 |
| 26週 | 90％（45㎞） | Qトレーニングは実施せずＥランニングだけを行い、そのうち2日はＷＳ×6～8を追加 |
TwitterでUPしているトレーニングを中心にまとめています！
2/26（日）
ダニエルズのフランニング・ォーミュラのトレーニングプログラム開始日！
しかも大阪マラソンがあって、テンションが高まった。
加えて、新シューズサブ4のために作られたアシックスＳ４で走りました。
アシックスS4のレビューは後日書きますね！
今日はいい天気。
— ケン (@ken_run_ride) February 26, 2023
大阪マラソンを見ていたら走りたくなって、白川河川域をEランニング。
気持いい～！😁
シューズはアシックス S4。#マラソン #アシックス pic.twitter.com/ya2lFF8dgy
2/27（月）
今日もダニエルズのランニング・フォーミュラのEランニングでした。
近所の緑地公園でランニングでした。
暖かくなって外ランが気持いい！😁
今日は休みで暖かい日でした。
— ケン (@ken_run_ride) February 27, 2023
昼過ぎから緑地公園でＥラン。
脚の調子はいい。
今週よりダニエルズのランニング・フォーミュラのQトレ開始。#マラソン #ダニエルズランニング・フォーミュラ pic.twitter.com/PnMClBNyiQ
使用したシューズはアシックスS4です。
2/28（火）
仕事は体力を使うので、仕事後のランは補給が必要なことが大事です！
補給しないとハンガーノックで撃沈した。
走りたいが走れない。
2月の走行距離は何とか200ｋは超えた！
仕事終ってスポーツクラブへ直行！
— ケン (@ken_run_ride) February 28, 2023
トレッドミルは雨の時と決めたので、いつものようにジム前の緑地公園でＥランをしました。
なんと、ハンガーノックで5ｋでノックダウン。
今度から走る前にバナナを食べようと！😂
2月のラン集計、205ｋでした。#マラソン pic.twitter.com/eeGLJKokLt
使用したシューズはホカオネオネマッハ4でした。
3/1（水）
雨のためランオフ。
3/2（木）
休みで天気が晴で最高。
Eランと途中いい坂があって坂ダッシュ。
坂ダッシュは刺激になるがキツイね！
ダニエルズのランニング・フォーミュラでEランニングは2回WSをするように、WSは坂ダッシュでいいと書いてあった。
使用したシューズはアシックスS4でした。
ダニエルズのランニング・フォーミュラの26週トレーニングでＥランと坂ダッシュ6回。
— ケン (@ken_run_ride) March 2, 2023
坂ダッシュはWSの代わりでやりました。
アキレス腱の痛みはひいて快適に走れた。 pic.twitter.com/tNt6dG0lx4
3/3（金）
今日はダニエルズのランニング・フォーミュラの4週間プログラムの26週で最大走行距離の割合90％（50ｋ×90％＝45ｋ）をクリアした。
ダニエルズのランニング・フォーミュラのプログラム第26週実行中。Eランニングの週。
— ケン (@ken_run_ride) March 3, 2023
Eペース6：29～7：07/Km#マラソン #ランニング pic.twitter.com/F2GP5tJmfE
使用したシューズはホカオネオネマッハ5でした。
3/4（土）
ダニエルズのランニング・フォーミュラの26週最終日です。
走行距離をクリアできたので、今日はジムでラン以外のメニューをやりました。
最近、ストレッチポールを気に入って、ラン後にやっています。
肩や背中の背中のコリや痛みが取れるし、熟睡します。
これからもトレ後はやります。
週間走行距離は達成したのでランオフ日でしたが、仕事が終了してジムへ直行し、クロストレーナーと筋トレ。
— ケン (@ken_run_ride) March 4, 2023
ストレッチポールで念入にストレッチしてサウナと露天風呂で終了。
明日はダニエルズのランニング・フォーミュラの指示で90分ランか19kのどちらかをします！😁 pic.twitter.com/tYoaspOtmM
明日から第25週でダニエルズのランニング・フォーミュラのQ1トレーニングが始まります。
サブ4目指してQトレーニングをやっていきます。
これからダニエルズのランニング・フォーミュラのプログラムの体験記事を書いていきます。
皆さんに少しでも参考になれば嬉しいです！
