どーも還暦ランナーのケンです！
マラソンを始めて10年ほど経ちましたが、年々記録が低下傾向にあります。
マラソンのPB4時間12分が、今年の熊本城マラソン4時間25分、これが実力でしょう とほほ・・・😞
しかしハーフマラソンは、2年前が1時間51分が今年は1時間46分と向上しているではないか！
サブ4を目指していたのですが、今年になって故障が多くまともにトレーニングができなく、メンタル不調です。
そこで何が原因なのか考えてみた。
- 年令（現在還暦、10年前50歳）
- VDOTが高すぎた。（サブ4 38、ハーフの実力41、フル 33.5）で39でトレーニングしていた。
- オーバートレーニング、休む日が少なすぎた。
この中でもVDOTの高いトレーニングをやっていたのが一番の原因だったと感じています。
そこで、トレーニングを見直してみました。
ダニエルズのランニング・フォーミュラのレッドプログラム
今回、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を参考にトレーニングを考えてみました。
書籍の中に体力向上のためのレベル別トレーニングプログラムがあります。
| レベル | 対象者 |
| ホワイトプログラム | 初心者、ブランクのあとでランニングをもう一度始めたい方 |
| レッドプログラム | 中級者、多少走っているがその域を出ない人 |
| ブループログラム | 上級者、かなりのランニング歴があり、レースも何回も経験している方 |
| ゴールドプログラム | 競技志向のエリートランナー |
ケンは10年前から走っていてレース経験は多いですが、まだサブ4を達成できていませんのでレッドプログラムを選びました。
レッドプログラムは第16週間で終了します。
また、ダニエルズのランニング・フォーミュラは1シーズンを４つのフェーズに分けられています。
レッドプログラム：フェーズⅠ（第1～4週）、フェーズⅡ（第5～8週）、フェーズⅢ（第9～12週）、フェーズⅣ（第13～16週）
レッドプログラムの第1～4週の練習内容
| 日 | 練習内容 |
| １ | E30分＋WS×6 |
| ２ | 休まない場合は1日目と同じ |
| ３ | E10分＋（T1.6km・休 1分）×3＋E10分 |
| ４ | 休まない場合は1日目と同じ |
| ５ | E10分＋（T1km・休 1分）×6＋E10分 |
| 6 | 休まない場合は1日目と同じ |
| 7 | E40分か9.6㎞のどちらか少ない方 |
ダニエルズのランニング・フォーミュラではトレーニングをE、M、T、I、Rという文字で表現しています。
E、M、T、I、Rトレーニングとは
- Ｅペース（イージーペース）＝会話できるペース。ペースはいわゆるジョグ
- Mペース（マラソンペース）＝フルマラソンのレースペース
- Tペース（閾値ペース）＝心地よいきつさ。20～30分維持できるペース。
- Iペース（インターバルトレーニング）＝キツイランニングとリカバリーからなる。
- Rペース（レぺティショントレーニング）＝全力疾走
7日目はロングに変えたいと思います。
トレーニングペースは、レースタイムを基にVDOTを特定します。
ケンはフルマラソンを基にVDOT33.5を採用します。ハーフのVDOTでは怪我しますからね。
体力向上プログラムは16週で終了ですので、12/2に終了予定。
12/10の青島太平洋マラソンに向けてレッドプログラムでやります。
本当は種目別プログラムに移るのがベストなのですが、次の熊本城マラソンか佐賀桜マラソンのトレーニングとしてやりたいと思っています。
今日のトレーニング
ダニエルズのランニング・フォーミュラのレッドプログラム第1週目1日。
E30分（6:44～7:23）＋WS×6回
結果と感想
ペース
Eペースは少し速くなりましたね。反省！
VDOT39で練習していたので、33.5は軽いですが歳だし故障してトレーニングができなくなる方が怖い！
今は我慢だ！
使用したシューズ
ジョグ用として購入したホカオネオネボンダイ8です。
クッションがいいので、ジョグに最高です。
