こんにちは市民ランナーのケンです!(Twitter:ken_run_ride)
60歳(還暦)になって、何としてもサブ4を達成したい。
サブ4を目指してダニエルズのランニング・フォーミュラでトレーニングをやっています。
今回は4週間サイクルプログラムの20週のトレーニングを振り返ってみましょう!
4週間サイクルプログラム第20週の練習内容
Q1トレーニング=E 30分+M 12.8㎞
Q2トレーニング=E 3.2㎞+(T 1.6km・休1分)×4+E 3.2km
1週間のトレーニング
日にち | トレーニング内容 | 距離 |
4/9(日) | ペース走 | 20.1k |
4/10(月) | Eランニング | 6.7k |
4/11(火) | 閾値走 | 14k |
4/12(水) | 休息 | |
4/13(木) | トレッドミル | 7.5k |
4/14(金) | 雨のため休息 | |
4/15(土) | トレッドミルと筋トレ | 7k |
合計 | 55.4k |
ダニエルズ式のポイント練習をやってみた感想
4/9(日)ペース走
設定はVDOT37.2でQ1トレーニング=E 30分(6:23~7:01分/㎞)+M 12.8㎞(5:46分/㎞)
最高の天気と脚の調子が良かったので、ペース配分ができていませんでした。
しかし、パフォマンスコンディションとトレーニング効果は良かったようです!😁
この青空スキっとして気持ちいいですね!😀
— ケン (@ken_run_ride) April 9, 2023
今日は朝からダニエルズのランニング・フォーミュラのQトレ日です。内容はMペースで30分+Mペースで12.8kでした。午後からはゆっくり過ごします!それではまた。#朝ラン #ダニエルズランニング・フォーミュラ pic.twitter.com/kiysbYI2ho
使用したシューズはアシックスS4です。
4/11(火)閾値走
E 3.2㎞+(T 1.6km・休1分)×4+E 3.2km
EペースとT(閾値走)を1.6㎞を4回繰り返します。
いわゆるクルーズインターバルです。
閾値走回数 | ペース | 設定ペース | タイム |
① | 5:10 | 5:22 | 8:14 |
② | 5:08 | 5:22 | 8:13 |
③ | 5:06 | 5:22 | 8:07 |
④ | 5:07 | 5:22 | 8:09 |
パフォマンスコンデイションとトレーニング効果は良好で、日曜日にやったMペース走と同様な効果があった。
今日は代休でした。
— ケン (@ken_run_ride) April 11, 2023
ランオフ日でしたが、明日は黄砂、Qトレ日の金曜日は雨の予報。
迷った結果、本日Qトレ(閾値走)をすることにしました。
閾値ペース5:22/Kmよりも速いペースでした。
脚の調子はメチャ良かったと思います。
シューズはホカオネオネマッハ5でマッハ4よりクッションがいい感じ! pic.twitter.com/ypCmhoonnn
使用したシューズはホカオネオネマッハ5でした。
今週のポイント練習は天候の影響で、1日おいての練習になってしまった。
ハードなトレーニングできついですが、週2回なら何とかできるかなぁと思います。
サブ4達成するため残り19週頑張りますよ!