どうも市民ランナーのケンです!(Twitter:ken_run_ride)
右アキレス腱や左ハムストリングを故障して思うようにトレーニングができなくなっていた。
オーバートレーニングだったと思います。
ランをやりすぎて、月間の距離が増えていた。
体は正直ですね!
故障でノートレにすると、早く走りたいという気持ちが湧き上がってきますが、オフはトレーニングと意識して休みました。
ノートレでもジムに通い、サウナと水風呂の温浴交代浴を繰り返した。
オススメですよ。本当に疲れが取れます。😂
最近はオフのおかげで患部や精神的にもだいぶん良くなっている。
故障後のポイント練習ができそうだと感じたので、5/4にポイント練習の一環としてLST(ロング・スロー・タイム)をやってみました。
ケンの走力をVDOTで調べた。
10kは金栗四三マラソン大会(2022年11月6日)48分23秒 でVDOTは41
ハーフは天草パールラインマラソン(2023年3月12日)1時間46分44秒でVDOTは41
フルマラソンは熊本城マラソン(2023年2月19日)4時間25分38秒(2019年 4時間18分26秒)PB4時間12分でVDOTは35と低い😔
10k、ハーフのVDOTならマラソンで3時間45分レベルなのにサブ4を達成できていない。
スタミナ型、タイプ型で見るとケンはスピードタイプ型ですね!。
確かに長距離の練習が苦手でやっていません。
スタミナが足りない。苦手~。
スタミナ養成メニューを増やす必要があったのです。
VDOT | 10km | ハーフマラソン | マラソン |
34 | 57:26 | 2:07:16 | 4:22:03 |
35 | 56:03 | 2:04:13 | 4:16:03 |
36 | 54:44 | 2:01:19 | 4:10:19 |
37 | 53:29 | 1:58:34 | 4:04:50 |
38 | 52:17 | 1:55:55 | 3:59:35 |
39 | 51:09 | 1:53:24 | 3:54:34 |
40 | 50:03 | 1:50:59 | 3:49:45 |
41 | 49:01 | 1:48:40 | 3:45:09 |
42 | 48:01 | 1:46:27 | 3:40:43 |
LSTとは
LSD(ロング・スロー・ディスタンス)は長い距離をゆっくりと走るトレーニング。それに対してLSTは長い時間ゆっくりと走り続けるトレーニング。ランニングの科学ではLSTと呼ぶ。
LSTでは長い時間、ゆっくり走ることが大事。落ち着いた気持ちで1歩ずつ丁寧に走ることを心がけよう。ゆっくり走ることで、普段は意識しにくい体の各部の動きを確認することができる。
ランニングの科学より
ストライドを狭くして、ゆっくり走る。ペースは意識しない。長い時間(150分以上)走る
暑い時期のLSTは難しいので、走りやすい季節にスタミナを養成しておきたい。
LSTの設定
時間を150分(2時間30分)以上を目指す。ペースは意識しないでゆっくり走る。フォームを確認
LSTの効果
効果①歩幅を狭くして、すごくゆっくり走ることでスムーズな重心移動が身に付く。
効果②毛細血管の増加と静脈の筋ポンプが起こる。長い時間を走ることで全身の血流がよくなる。
ランニングの科学より
LSTをやってみた結果と感想
結果
時間165分、平均ペース 7:11分/㎞、平均心拍数は112(最大心拍数の70%)
コースは河川域や国道、大橋(アップダウンあり)と同じコースを走ることはなく飽きないコースでした。
BGMを聴きながら、時々歌いながら♪快適でした。
距離を意識するとペースも自然に速くなります。
今回は時間を設定し、ペースを意識しないで景色や音楽を楽しみにながら走れた。
LSTをやることでスタミナを養成するには最高のトレーニングメニューだと感じた!😁
前回のビルドアップ走に続いて、LSTをメニューに入れていきます。
そして、LSTは故障しにくく、故障後のトレーニングとして良いと思う。
故障した部位も痛みがなく、快適でした。