ケンの一番人気記事です!【熊本】実走したおすすめランニング・トレイルランコース9選を紹介!クイックしていただくとご覧できますよ。

【目指せサブ4!練習記】165分LSTで長い時間ゆっくり走ることを意識してスタミナ養成!

どうも市民ランナーのケンです!(Twitter:ken_run_ride

右アキレス腱や左ハムストリングを故障して思うようにトレーニングができなくなっていた。

オーバートレーニングだったと思います。

ランをやりすぎて、月間の距離が増えていた。

体は正直ですね!

故障でノートレにすると、早く走りたいという気持ちが湧き上がってきますが、オフはトレーニングと意識して休みました。

ノートレでもジムに通い、サウナと水風呂の温浴交代浴を繰り返した。

オススメですよ。本当に疲れが取れます。😂

最近はオフのおかげで患部や精神的にもだいぶん良くなっている。

故障後のポイント練習ができそうだと感じたので、5/4にポイント練習の一環としてLST(ロング・スロー・タイム)をやってみました。

ケンの走力をVDOTで調べた。

10kは金栗四三マラソン大会(2022年11月6日)48分23秒 でVDOTは41

ハーフは天草パールラインマラソン(2023年3月12日)1時間46分44秒でVDOTは41

フルマラソンは熊本城マラソン(2023年2月19日)4時間25分38秒(2019年 4時間18分26秒)PB4時間12分でVDOTは35と低い😔

10k、ハーフのVDOTならマラソンで3時間45分レベルなのにサブ4を達成できていない。

スタミナ型、タイプ型で見るとケンはスピードタイプ型ですね!。

確かに長距離の練習が苦手でやっていません。

スタミナが足りない。苦手~。

スタミナ養成メニューを増やす必要があったのです。

VDOT10kmハーフマラソンマラソン
3457:262:07:164:22:03
3556:032:04:134:16:03
3654:442:01:194:10:19
3753:291:58:344:04:50
3852:171:55:553:59:35
3951:091:53:243:54:34
4050:031:50:593:49:45
4149:011:48:403:45:09
4248:011:46:273:40:43
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目次

LSTとは

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)は長い距離をゆっくりと走るトレーニング。それに対してLSTは長い時間ゆっくりと走り続けるトレーニング。ランニングの科学ではLSTと呼ぶ。

LSTでは長い時間、ゆっくり走ることが大事。落ち着いた気持ちで1歩ずつ丁寧に走ることを心がけよう。ゆっくり走ることで、普段は意識しにくい体の各部の動きを確認することができる。

ランニングの科学より
今回のLSTの目的

ストライドを狭くして、ゆっくり走る。ペースは意識しない。長い時間(150分以上)走る

暑い時期のLSTは難しいので、走りやすい季節にスタミナを養成しておきたい。

LSTの設定

時間を150分(2時間30分)以上を目指す。ペースは意識しないでゆっくり走る。フォームを確認

LSTの効果

効果①歩幅を狭くして、すごくゆっくり走ることでスムーズな重心移動が身に付く。

効果②毛細血管の増加と静脈の筋ポンプが起こる。長い時間を走ることで全身の血流がよくなる。

ランニングの科学より

LSTをやってみた結果と感想

結果

時間165分、平均ペース 7:11分/㎞、平均心拍数は112(最大心拍数の70%)

コースは河川域や国道、大橋(アップダウンあり)と同じコースを走ることはなく飽きないコースでした。

BGMを聴きながら、時々歌いながら♪快適でした。

距離を意識するとペースも自然に速くなります。

今回は時間を設定し、ペースを意識しないで景色や音楽を楽しみにながら走れた。

LSTをやることでスタミナを養成するには最高のトレーニングメニューだと感じた!😁

前回のビルドアップ走に続いて、LSTをメニューに入れていきます。

そして、LSTは故障しにくく、故障後のトレーニングとして良いと思う。

故障した部位も痛みがなく、快適でした。

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