【目指せサブ4! 練習記】30㎞走で持久力強化と30㎞の壁を破ろう！

どうもアラ環ランナーのケンです！

来年2月25日に開催される玉名いだてんマラソンでサブ4を目標にトレーニングを楽しんでいます。

来週から10週間の限界突破マラソン練習帳で練習開始しようと考えていまが、それまでは自身でポイント練習を考えて実施しています。

今回は12/4にやりました「30㎞走」を振り返ってみます。

３０kｍ走の設定

３０kｍ走を行った場所は熊本県総合運動公園の周回コースで５ｋｍと２ｋｍコース、今回は合わせた７ｋｍコースで行いました。

7ｋｍコースを４回＋最後に２kmコースで30ｋｍ。

ペースはサブ4ペース＋5～10秒/㎞を考えていた。

30ｋｍで持久力強化と30ｋｍの壁を破りたい！

30ｋｍ走と言えば「30ｋｍの壁」でしょう。

今年になって３０kｍ走をやっていませんと言うか、今まで本格的に３０kｍ走をやったことがありません。

フルマラソンは10回以上出場していますが、後半30ｋｍの壁を越えられず撃沈していました。

今回はアラ環ランナーとしてサブ4達成を目標にトレーニングをやっていますので、３０kｍ走をやっておきたかったのです。

そして、３０kｍの壁を越えようと決心！

３０kｍ走でのエネルギー補給

３０kｍの長い距離を走り切るエネルギーが必要となりますし、レースの予行練習を兼ねて行いました。

レース本番で摂るジェルやサプリメントの確認ができますし、ハーフマラソンで18kmくらいで脚の攣ったので状態を確認したかった。

今回使用したジェルやサプリメントはこちら！

ウエストポーチや給水所に入れて使用。

熊本県総合運動にはランナー向けの水筒を置く場所が設置されていますのでありがたい！😀

ペットボトルは3本用意。

1本は水、2本はトップスピードウルトラミネラルタブレットを２粒入れて使用。

３０kｍ走の結果

目標ペースよりも平均ペース5：28とクリアできました。

27ｋｍ地点から脚が重くなって、これが３０kｍの壁かと感じましたが脚が攣ることがなかったので最後は腕を使って走れました。

アップダウンのあるコースだったので、脚も鍛えられました。

一番の課題はGCTバランスが悪かったことです。

長距離だとフォームが悪くなるのでしょう。

故障につながりますので気をつけたい。

今後は月に1～2回は30ｋｍ走を取り入れようと思います！