ケンの一番人気記事です!【熊本】実走したおすすめランニング・トレイルランコース9選を紹介!クイックしていただくとご覧できますよ。

【目指せサブ4! 練習記】30㎞走で持久力強化と30㎞の壁を破ろう!

どうもアラ環ランナーのケンです!

来年2月25日に開催される玉名いだてんマラソンでサブ4を目標にトレーニングを楽しんでいます。

来週から10週間の限界突破マラソン練習帳で練習開始しようと考えていまが、それまでは自身でポイント練習を考えて実施しています。

今回は12/4にやりました「30㎞走」を振り返ってみます。

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目次

30km走の設定

30km走を行った場所は熊本県総合運動公園の周回コースで5kmと2kmコース、今回は合わせた7kmコースで行いました。

7kmコースを4回+最後に2kmコースで30km。

ペースはサブ4ペース+5~10秒/㎞を考えていた。

30km走の設定

ペース:5:40~5:50分/km

30kmで持久力強化と30kmの壁を破りたい!

30km走と言えば「30kmの壁」でしょう。

今年になって30km走をやっていませんと言うか、今まで本格的に30km走をやったことがありません。

フルマラソンは10回以上出場していますが、後半30kmの壁を越えられず撃沈していました。

今回はアラ環ランナーとしてサブ4達成を目標にトレーニングをやっていますので、30km走をやっておきたかったのです。

そして、30kmの壁を越えようと決心!

30km走でのエネルギー補給

30kmの長い距離を走り切るエネルギーが必要となりますし、レースの予行練習を兼ねて行いました。

レース本番で摂るジェルやサプリメントの確認ができますし、ハーフマラソンで18kmくらいで脚の攣ったので状態を確認したかった。

今回使用したジェルやサプリメントはこちら!

ウエストポーチや給水所に入れて使用。

熊本県総合運動にはランナー向けの水筒を置く場所が設置されていますのでありがたい!😀

ペットボトルは3本用意。

1本は水、2本はトップスピードウルトラミネラルタブレットを2粒入れて使用。

30km走の結果

目標ペースよりも平均ペース5:28とクリアできました。

27km地点から脚が重くなって、これが30kmの壁かと感じましたが脚が攣ることがなかったので最後は腕を使って走れました。

アップダウンのあるコースだったので、脚も鍛えられました。

一番の課題はGCTバランスが悪かったことです。

長距離だとフォームが悪くなるのでしょう。

故障につながりますので気をつけたい。

今後は月に1~2回は30km走を取り入れようと思います!

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