どーも市民ランナーのケンです！
今年2月以降からアキレス腱の痛みで悩んでいた。
走れないことはないが、秋からマラソン大会にエントリーしているので大丈夫なのかと心配しています。
そこで、練習メニューでVDOTを低くして（39⇒33.5）ダニエルズのランニング・フォーミュラのレッドプログラムを始めました！
今回はレッドプログラム1週間のトレーニングを振り返ってみます。
ダニエルズ式のレッドプログラムの第1週の練習内容
| 日 | 練習内容 |
| １ | E30分＋WS×6 |
| ２ | 休まない場合は1日目と同じ |
| ３ | E10分＋（T1.6km・休 1分）×3＋E10分 |
| ４ | 休まない場合は1日目と同じ |
| ５ | E10分＋（T1km・休 1分）×6＋E10分 |
| 6 | 休まない場合は1日目と同じ |
| 7 | E40分か9.6㎞のどちらか少ない方 |
1週間のトレーニング
| 日にち | トレーニングメニュー | 距離 |
| ８/14(月） | Eラン＋WS×6回（基本） | 7.43㎞ |
| 8/15(火） | 休息日 | |
| 8/16(水） | クルーズインターバル走（Eラン＋T1.6k・休1分）×３＋Eラン | 7.3㎞ |
| 8/17(木） | トレッドミルでEラン＋WS×6回 | 7㎞ |
| 8/18(金） | クルーズインターバル走（Eラン＋T1k・休1分）×6＋Eラン ジョグ＋ウオーキング（夕方） | 8.4㎞ 5.1㎞ |
| 8/19(土） | トレッドミルでEラン＋WS×6回 | 6.4㎞ |
| 8/20(日） | Eラン48分 トレッドミルでEラン＋WS×6回 | 7.2㎞ 5.4㎞ |
| 合計 | 54.23㎞ |
月曜日
今日からダニエルズのランニング・フォーミュラのレッドプログラムを開始！
Eラン＋WS×6回（基本）
お盆を過ぎると、夕方の風が少し冷たく秋が近づいている。
VDOTを低くくして近所の公園でジョグし、ウインドスプリントを最後に入れた。
ダニエルズ式では後半にウインドスプリントが設定されています。
ウインドスプリントはランニングエコノミーを高め、体力向上に応じて行う速いランニングの準備になると記載されています。
シューズは最高のクッションのホカオネオネボンダイ8を使用してアキレス腱の痛みはなかった。
アキレス腱に優しい。
週初めなので今日からダニエルズのランニング・フォーミュラのレッドプログラム練習開始。昨日と同じメニューです。
— ケン (@ken_run_ride) August 14, 2023
朝からジョグ＋WS×6回。
暑かった。夕方の方が涼しく走りやすい。
シューズはホカオネオネボンダイ8でした。#ジョグ pic.twitter.com/P0lZD63xiL
水曜日
ポイント練習日でメニューは
クルーズインターバル走（Eラン＋T1.6k・休1分）×３＋Eラン
事前にガーミンにワークアウトを導入してメニュー開始。
ペースはVDOT33.5でTペース5：45。
結果は以前VDOT39のTペースでやっていたので、楽に感じた。
設定ペースより速かったですね。
でもアキレス腱の痛みはほとんどありませんでした。
今週からダニエルズのランニング・フォーミュラのレッドプログラムをやっています
— ケン (@ken_run_ride) August 16, 2023
今日は3日目のポイント練習でEペース10分＋（Tペース1.6ｋ＋休1分）×3＋Eペース10分、クルーズインターバルでした
結果はTペースが少し速くなりました反省だ！
お盆を過ぎると朝、夕涼しくなったが、途中☂が降りだした pic.twitter.com/lkpEWgQLfy
木曜日
メニューは
ランオフか休まない場合は1日目（Eラン＋WS×6回（基本））と同じ
雨が降りだしたので、ジムでトレーニング。
アキレス腱の痛みはない。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ レッドプログラム4日目。
— ケン (@ken_run_ride) August 17, 2023
メニューはランオフか休まない場合は1日目と同じということでEペース30分＋WS×6とクロストレーナーと筋トレ。
夕方から大雨が降りだしたので、トレッドミルでメニューを実行！#ジョグ #ダニエルズ pic.twitter.com/0Drawl1CEb
金曜日
ポイント練習日でクルーズインターバルです。
水曜日より距離は短めですが回数が6回と増えて総距離が延びている。
メニューはこちら！
クルーズインターバル走（Eラン＋T1k・休1分）×6＋Eラン
雨が降りそうだったので、パークドームでトレーニングを開始。
パークドームは天候に関係なくスポーツが楽しめる全天候型の施設で、450mのジョギングコースがあります。
ぺースは少し速かった。
ジョギングコースはアップダウンがあって、きつかった。
終ってみれば、全身汗でビッショリ。
無料のシャワー室がありますのでありがたい！😁
アキレス腱の痛みがでてきた。
今日は休み。雨が降りそうなのでパークドーム内でクルーズインターバルをやった‼️
— ケン (@ken_run_ride) August 18, 2023
天気を気にせずランができます。1周450m。
鍛えられた‼️ pic.twitter.com/GfIpM8JGpQ
帰りにスポーツ店に寄ったら、ホカオネオネ クリフトン９が安売りしていたのでゲットした！
ボンダイ8と同様クッション性が高く、しかも軽量!
デポで #ホカオネオネクリフトン９ が安売りでゲット！
— ケン (@ken_run_ride) August 18, 2023
午前中クルーズインターバルしたが、帰ってどうしても履きたかったので軽めのジョグとウォーキングをやりました。
軽くて高クッションなので、ジョグで使いたい！ pic.twitter.com/FByyCDPgyN
土曜日
ランオフか休まない場合は1日目（Eラン＋WS×6回（基本））と同じ
トレッドミルでEラン＋WS×6回。
昨日のポイント練習でアキレス腱の痛みあるので軽めのジョグ。
ランオフにしたほうがよかったかも。後悔・・・
今日は仕事後に夕方からダニエルズのランニング・フォーミュラのレッドプログラム6日目。
— ケン (@ken_run_ride) August 19, 2023
ランオフか1日目のメニューを繰り返しだ！
トレミでEラン＋WS×6。
シューズは昨日安売りのホカオネオネクリフトン９でした。#ジョグ #ホカオネオネ #クリフトン pic.twitter.com/VSbgKvKIjU
日曜日
メニューはE40分か9.6㎞のどちらか少ない方で
午前：Eラン48分
午後：ジムトレ
アキレス腱の痛みない。毎日アイシングとストレッチしているためか！
ダニエルズのランニング・フォーミュラのレッドプログラム第1週最終日でE40分か9.6㎞のどちらか少ない方のメニューだ
— ケン (@ken_run_ride) August 20, 2023
9.6kは無理なので、40分を少し延長しました
シューズはジョグで使っているホカオネオネクリフトン9、ボンダイ8よりクッションは低いが、それでも十分。なんせ軽量がいいね！#ジョグ pic.twitter.com/PnnWK5VZje
今日は暑かった。
— ケン (@ken_run_ride) August 20, 2023
夕方からジムでジョグと上半身の筋トレ。
アキレス腱はトレ中は痛みはない。😂
シューズはホカオネオネクリフトン9。
軽量でクッションが良くてメチャ気に入りました。#ジョグ #ホカオネオネ #クリフトン pic.twitter.com/IhGjMvCsvp
まとめ
ダニエルズ式レッドプログラムを1週目が終えて、VDOTを下げたので疲れがいつもより残りませんでした。
アキレス腱の痛みは、金曜日のポイント練習後はありましたが、他の曜日のトレーニング中はほとんどありません。
パークドームにアップダウンがあったのも原因の一つかなぁ～
それと、アキレス腱の痛みが軽くなったのはストレッチのおかげだと思います。
ランニング食堂さんのこちらの動画です。
これをやっているとアキレス腱にすごく良い刺激で、ストレッチ後が気持いいい！
毎日、トレーニング前後にやっています。
これからも続けます！
【アキレス腱痛でお悩みの方へ】
— ランニング食堂 (@112233barreal) August 15, 2023
トレーニング前後にカーフレイズ動作をするとけっこう調子がいい。
ポイントは下にさげる時に力が入る(遠心性収縮)ようにと、膝伸ばした状態と膝曲げた状態。
各30回ずつ。
なんとか休まずにアキレス腱治したい！
試して感覚良かったら教えて！ pic.twitter.com/IKXj7cBKAM
