ケンの一番人気記事です!【熊本】実走したおすすめランニング・トレイルランコース9選を紹介!クイックしていただくとご覧できますよ。

限界突破マラソン練習帳【第5週目】ポイント練習の真打ち、峠走が登場!

どうもアラ還ランナーのケンです!

ケンは2013年から走り始めてラン歴10年になります。

自己ベストはフルマラソンで2016年4時間12分、ハーフは2023年1時間41分でした。

ハーフは2年前より10分短縮できたのですが、フルは歳をとるごとにタイムが落ちてきました。

今年こそはサブ4を達成させたいと心に決め、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」のサブ4の10週間練習メニューを実践し、4時間切りを目指していきたいと思います。

今回は、限界突破マラソン練習帳のサブ4の第5週目のトレーニングを振り返っていきます!

第5週目には峠走が登場します。

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目次

第5週目のトレーニングメニュー

  • 月:ジョグ45分(★0.5)
  • 火:オフ
  • 水:オフ
  • 木:15kmビルドアップ走(29’00″→28’00″→26’30″)★4
  • 金:【セット錬】インターバル ジョグ10分+600m(2’55”)×1+200m(0’47”)★1.5
  • 土:オフ
  • 日:峠走★4

第5週のトレーニング

日にちトレーニングメニュー距離★獲得数
1/8(月)ジョグ45分(トレッドミル)+筋トレ8.03km0.5個
1/9(火)オフ
1/10(水)オフ
1/11(木)15kmビルドアップ走+ダウンジョグ15.83km4個
1/12(金)セット錬(インターバル)5.13km1.5個
1/13(土)オフ
1/14(日)峠走25.28km4個
合計54.3km10個
トータル★獲得数37.5個
太文字がポイント練習

限界突破マラソン練習帳のトレーニングはトレーニングを行うごとに★を獲得します。
★の数で重要度と達成感を自身で把握します。
全部の練習をクリアする事で★100個となり100点満点です。
★の数が多い分だけ自分の目標への確率が上がります。
※設定されたタイム、時間,距離に届かない場合は★は獲得出来ません

1/8(月)ジョグ45分+筋トレ

昨日120分ペース走をやったので、今回は疲労抜きジョグ。

天気が良かったが、ジムでトレをやっていませんでしたので久しぶりにトレッドミルと筋トレをやりました!

限界突破マラソン練習帳にトレッドミルをするときの気をつけるポイントがあります!😁

傾斜をつけると地面を蹴る悪い動きがでやすいので、くれぐれも傾斜をつけないようにします

筋トレは上半身と腹筋を中心にやりました。

1/11(木) 15kmビルドアップ走

昨日、一昨日とランオフでしたので、脚の調子がめちゃ良かったです。

今回も熊本県総合運動の5km周回コースでやりました。

アップダウンもあって良いトレーニングができます。

前回(1/4)のビルドアップ走に比べると、5kmまでで-19秒、10kmで-21秒、15kmで-20秒と速くなっています。

終わってガーミンのマラソン予想タイムが3時間29分16秒とサブ3.5になっていた。

本番でサブ3.5がでたらメチャ嬉しいのだが!

シューズはポイント練習用のアシックスS4を使用しました。

距離設定時間時間前回の時間平均ペース心拍数
~5㎞29分27分4秒27分23秒5分25秒128
5~10㎞28分25分1秒25分22秒5分138
10~15㎞26分30秒23分1秒23分21秒4分36秒150

1/12(金)セット練インターバル

仕事後ヘッドライトを付けてやりました。

昨日ビルドアップ走をやって疲れもあったが、再度刺激を入れて超回復を狙うのが目的です。

ただ、岩本式のインターバルが1本あたりの距離が短くしているのが特徴だ!

なので、そこまで嫌だなあと思わないのです。

場所が坪井緑地公園のサッカー場のトラック場で行いました。

明るいので安心してトレーニングができます。

インターバル200mの1回目が2秒遅かったが、その他はクリアできました。

今回は★1.5個ゲットできたでしょう。

インターバル回数設定タイムタイム距離ペース
12分55秒2分44秒600m4:35
247秒49秒200m4:08
47秒47秒200m3:55
447秒46.7秒200m3:54

1/14(日)峠走

限界突破マラソン練習帳で初めての峠走です。

熊本市内にある金峰山で片道13㎞の往復だ。

晴天で気温が12℃と最高の日。

峠走のポイントは、上りで推進力と心肺機能、下りで素早い動き(ラン反射)と着地筋がバランスよく鍛えられる。

上りは傾斜7~10%とめちゃきつかった。

筋トレと思ってペースが遅くても歩かないことを目標にがんばった!

峠走25㎞クリアできて、★4個ゲット

使用したシューズはナイキズームフライ5。

次回(第6週目)のトレーニングメニュー

限界突破マラソン練習帳で曜日が月~日でメニューになっているが、仕事がら日~月が休みになるので、第6週目から火~月と曜日をずらすことにしました。

  • 火:オフ
  • 水:ジョグ60分(★0.5)
  • 木:15kmビルドアップ走(28’30″→27’30″→26’30″)★5
  • 金:【セット錬】インターバル ジョグ10分+600m(2’50”)×1+200m(0’45”)×3 ★2
  • 土:オフ
  • 日:ペース走150分(キロ 5’50”)★3.5
  • 月:セット練 ジョグ10分+スピード走1000m(キロ 5’00”)★1.5
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