雨でもランニングマシンでレぺティショントレーニングがいい刺激！設定の目安は心拍で【目指せサブ4！練習記】

どうも市民ランナーのケンです！（Twitter:ken_run_ride）

梅雨時期になると外ランでポイント練習ができなくなりますよね。

皆さん、梅雨時期のポイント練習どうされていますか！

雨でもジャワ―ランでジョグ程度はできますが、ポイント練習となると滑ってケガするリスクが多くなります。

それと雨がやんでも湿度と熱気で熱中症の危険性が高くなりますよね。

そんな時、役に立つのがトレッドミルだ！

今回、トレッドミルでレぺティションをやってみたので経過を紹介します。

レぺティションとは

レぺティションとは一定の距離を全力または、全力に近いペースで走るトレーニングで1本走ると休憩を挟むを繰り返すトレーニングです。レぺティションは疾走（ハード）と緩走（イージー）を繰り返す点ではインターバル走と似ていますが、異なるのが緩走です。

レぺティションとインターバル走の違い

レぺティショントレーニングの目的

R（レぺティション）トレーニングの主な目的は、無酸素性能力、スピード、ランニングエコノミーを高めることにある。

ダニエルズのランニング・フォーミュラより

レぺティションの効果

トレッドミルでレぺティションを設定

ロードでは距離を設定して行うのが一般的ですが、トレッドミルでは距離ではなく時間でコントロールします。

具体的に6分の疾走後、3分の完全休息して、これを5～10回繰り返します。

緩走で完全休息できるので、疾走時にほぼ全力で出し切る走りをします。

今回は2分ハード＋2分（イージー、ウオーキング）で10回やってみました。

心拍数で設定

ケンは60歳（還暦）なので、最大心拍数は160（220－60）になります。

レぺティションなので、ゾーン５（心拍数144～160）が目標。

ゾーン	ペース	心拍数
ゾーン５	レぺティション、インターバル走	最大心拍数の90～100％
ゾーン４	閾値走	最大心拍数の80～90％
ゾーン３	マラソンペース	最大心拍数の70～80％
ゾーン２	ジョギング	最大心拍数の60～70％
ゾーン1	早歩き	最大心拍数の50～60％

レぺティションをやってみた感想

レぺティションでは心拍数144～160が目標でした。

何とかクリアできたようです。

完全休息はウオーキングで2分、ハード時はトレッドミルのスピードを11.5～14、傾斜は1～2％まで上げた。

ハード2分では心拍数を上げるにはかなり苦しい展開とりました。もう少し時間を伸ばしたほうが良いようです。5～6分くらいに。

トレーニング効果は、無酸素能力、ランニングエコノミーが向上してレぺティションとしての効果はあったようです。

トレッドミルでもできました。

雨や猛暑の日のポイント練習として使えます！

使用したシューズはアシックスs4でした。