どうもアラ還ランナーのケンです！
ケンは2013年から走り始めてラン歴10年になります。
自己ベストはフルマラソンで2016年4時間12分、ハーフは2023年1時間41分でした。
ハーフは2年前より10分短縮できたのですが、フルは歳をとるごとにタイムが落ちてきました。
今年こそはサブ4を達成させたいと心に決め、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」のサブ4の10週間練習メニューを実践し、4時間切りを目指していきたいと思います。
今回は、限界突破マラソン練習帳のサブ4の第7週目のトレーニングを振り返っていきます！
第７週目のトレーニングメニュー
限界突破マラソン練習帳で曜日が月～日でメニューになっているが、仕事がら日～月が休みになるので、第7週目も曜日をずらすことにしました。
- 火：ジョグ60分（★0.5）
- 水：オフ
- 木：15kmビルドアップ走（28’00″→27’30″→26’30″）★6
- 金：ジョグ30分★0.5
- 土：オフ
- 日：峠走25㎞★5 or距離走30㎞ ★3.5
- 月：セット練 ジョグ10分＋スピード走1000ｍ（キロ 4’55”）★2 or2時間歩行
第７週のトレーニング
| 日にち | トレーニングメニュー | 距離 | ★獲得数 |
| 1/23(火） | ジョグ60分（トレッドミル） | 10.4km | 0.5個 |
| 1/24(水） | オフ | ||
| 1/25(木） | 15kmビルドアップ走 | 15.04km | 6個 |
| 1/26(金） | ジョグ30分 | 5.03km | 0.5個 |
| 1/27(土） | オフ | ||
| 1/28(日） | 距離走30㎞＋トレッドミル | 32.56km | 3.5個 |
| 1/29(月） | セット練 ジョグ10分＋スピード走1000ｍ（キロ 4’55”） | 4.18km | 2個 |
| 合計 | 67.18km | 10.5個 | |
| トータル★獲得数 | 60.5個 |
限界突破マラソン練習帳のトレーニングはトレーニングを行うごとに★を獲得します。
★の数で重要度と達成感を自身で把握します。
全部の練習をクリアする事で★100個となり100点満点です。
★の数が多い分だけ自分の目標への確率が上がります。
※設定されたタイム、時間,距離に届かない場合は★は獲得出来ません
1/23（火）ジョグ60分
今日は大寒波の影響で寒く、夕方になるとさらに気温が下がった。
外ランは故障リスクが高いと思ったので、暖かいジムのトレッドミルで疲労抜きジョグをやりました。
今週は寒くなるので、ポイント練習をするかどうか悩みます。
1/25(木）15kmビルドアップ走
今回は第7週目のポイント練習で15kmビルドアップ走でした。
場所は熊本県総合運動の5km周回コース。
天気も良くて気温は5度と低めでしたが、風はなく太陽がまぶしく1周走ると暑くなりウインドブレーカーを脱ぎました。
昨日飲みすぎたため、走り始めがきつかった。
２周目以降は、アルコールが抜けて気分良く走れた！
限界突破マラソン練習帳の設定は28’00″→27’30″→26’30″。
結果は27’29”⇒25’56”⇒24’30”とクリアできました。
★6個ゲット！
シューズは今度のレースで使用するアシックス マジックスピード３でした。
1/26（金）ジョグ30分
昨日のビルドアップ走に続き、疲労抜きジョグで★0.5ゲットできました。
朝はめちゃ寒かったが、昼すぎから10度と上昇してきた。
日の入りが少し遅くなってきたようで、仕事後はまだ明るかった。
ただ、ジョグの途中は真っ暗になると思い、ヘッドライトを付けて坪井緑地公園でやりました。
ジョグ間にWS走を入れて刺激を注入！
使用したシューズはナイキズームフライ５でした。
1/28(日）距離走３０ｋｍ
今週2回目のポイント練習で峠走のアレンジメニューの距離走30㎞を選択。
2回目の金峰山の峠走は寒いことと、前回の峠走をやって少しビビっていたので変更。
限界突破マラソン練習帳で平地での距離走30㎞をやってもOKと書いていたので熊本県総合運動の5km周回コースでやりました。
水分補給は5㎞ごとにやりましたが、補給食をとってなかったので25㎞以降がハンガーノック状態になりました。
30㎞できるか不安があったが、ここで辞めたら後悔するぞと思い頑張った結果が残り5kmが一番速かった！😂
限界突破マラソン練習帳の設定が2時間50分で30㎞⇒2時間44分でクリアできました！
★3.5ゲットできました！
ジムでトレッドミルでダウンジョグ。
終わって、サウナと水風呂でリフレッシュしました。
これをしないと良眠しないのです。
1/29(月）セット練 スピード走
今回のセット錬は30k走の翌日に１ｋ4分55秒で走ります。
設定はジョグ10分＋スピード（キロ4’55”）
場所は坪井緑地公園でシューズはアシックスs4でした。
限界突破マラソン練習帳に
「いまレースで40ｋｍを過ぎて残り2ｋｍの地点にいる」気持ちで挑みましょう。
まさにその通りで、朝から怠くて走りたくない😣気持ちでしたが、ここで諦めたらサブ4は無理と思い着替えて走りました！
結果は、キロ4’26”と達成できました！
★2個ゲット
残り３週です。
今は疲労が溜まっていてキツいですが、サブ4達成するにはここを踏ん張るしかありません。
頑張ります！
次回（第8週目）のトレーニングメニュー
限界突破マラソン練習帳で曜日が月～日でメニューになっているが、仕事がら日～月が休みになるので、第6週目から火～月と曜日をずらすことにしました。
- 火：オフ
- 水：ジョグ45分 ★0.5
- 木：15kmビルドアップ走（28’00″→27’00″→26’00″）★7
- 金：ジョグ30分★0.5
- 土：オフ
- 日：峠走20㎞★5 orハーフマラソン(1時間52分） ★3.5
- 月：セット練 ジョグ10分＋スピード走1000ｍ（キロ 4’50”）★2
