どうもアラ還ランナーのケンです！
ケンは2013年から走り始めてラン歴10年になります。
自己ベストはフルマラソンで2016年4時間12分、ハーフは2023年1時間41分でした。
ハーフは2年前より10分短縮できたのですが、フルは歳をとるごとにタイムが落ちてきました。
今年こそはサブ4を達成させたいと心に決め、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」のサブ4の10週間練習メニューを実践し、4時間切りを目指していきたいと思います。
今回は、限界突破マラソン練習帳のサブ4の第1週目のトレーニングを振り返っていきます！
限界突破マラソン練習帳の1週目のメニュー
- 月：ジョグ45分（★0.5）
- 火：オフ
- 水：15kmビルドアップ走（30’00″→2900″→28’00″）★３
- 木：オフ
- 金：ジョグ45分（★0.5）
- 土：ペース走90分（6’00″/km）★１
- 日：オフ
太文字がポイント練習
第1週目のトレーニング
| 日にち | トレーニングメニュー | 距離 | ★獲得数 |
| 12/11(月） | ジョグ45分 | 7.65㎞ | 0.5 |
| 12/12(火） | オフ | ||
| 12/13(水） | ジョグ45分 | 8.53㎞ | 0.5 |
| 12/14(木） | 15kmビルドアップ走 | 15.28㎞ | 3 |
| 12/15(金） | オフ | ||
| 12/16(土） | オフ | ||
| 12/17(日） | ペース走90分 | 17.10㎞ | 1 |
| 合計 | 48.6㎞ | ||
| トータル★獲得数 | 5個 |
限界突破マラソン練習帳のトレーニングはトレーニングを行うごとに☆を獲得します。
★の数で重要度と達成感を自身で把握します。
全部の練習をクリアする事で★100個となり100点満点です。
★の数が多い分だけ自分の目標への確率が上がります。
※設定されたタイム、時間,距離に届かない場合は★が獲得出来ません。
トレーニングの結果
12/11(月）：ジョグ45分
1週目1日目から雨でした。
☂でも快適に走れるパークドームでジョグ。
人が少なく、450mの周回コース。
昨日90分走をやっていたので、ちょっと脚が重い感じ。
シューズはHOKAクリントン9。
体重：63.9㎏
限界突破マラソン練習帳のジョグはペースを決めず、鼻でラクに呼吸ができるペースで自由に走ります。気分がよくなってしまって走り過ぎはNG。つなぎ練習で疲れて切ってしまい、ポイント練習が満足にこなせなくなったら本末転倒です。
距離：7.65㎞
時間45分06秒
平均ペース：5分54秒
12/13(水）ジョグ45分
限界突破マラソン練習帳の第1週目を実施中で、明日はビルドアップ走を予定。
今日はオフにするかジョグをするか迷ったが、金、土曜日が☂予報だったので変更してジョグをやりました！
天候による変更なら仕方がないか。
体重：64㎏
使用したシューズはHOKAマッハ５。
仕事でステップ数が1万8千を超えて、帰宅中にアキレス腱に痛みがあった。
ジョグの前半はアキレス腱に痛みを感じたが、中盤、後半には痛みはなくなった。
終わってみれば、今日のステップ数が2万9千で距離は25.3㎞でした。
ポイント練習前でステップ数が多すぎました！
距離：8.53㎞
時間：47分30秒
平均ペース：5分34秒
12/14(木）15kmビルドアップ走
1週目最初のポイント練習でビルドアップ走です。
限界突破マラソン練習帳で15㎞ビルドアップ走を「レースペースを作るポイント練習のキモです」
ケンは平日休みがとれるので、ポイント練習のビルドアップ走は平日に練習しています。
ビルドアップ走のスピード練習は日中しないと、夜は転倒の危険があるので控えたい！
場所は熊本県総合運動公園の5km周回コース。
限界突破マラソン練習を始める前からスピード練習をやっていたので、1週目のビルドアップ走の設定が意外と楽に感じてペースをアップしました。😁
最初の5kmはほぼ設定ペースで走ったが、ペースが遅すぎだなあと感じ、次の5kmはペースアップし2分30秒早い。
最後の5kmはハーフペースまでアップし、3分55秒早い。
まだ余裕がありましたが、1週目なので無理は禁物！
★3個ゲット
| 距離 | 設定時間 | 時間 | 平均ペース | 心拍数 |
| ～5㎞ | 30分 | 29分55秒 | 5分42秒 | 121 |
| 5～10㎞ | 29分 | 26分29秒 | 5分18秒 | 132 |
| 10～15㎞ | 28分 | 24分05秒 | 4分49秒 | 148 |
使用したシューズはアシックスs4でした。
体重：64㎏をキープ。
12/17(日）ペース走90分
限界突破マラソン練習帳でペース走90分が土曜日の予定でしたが、仕事と夜間にポイント練習をしたくなかったので日曜日に変更。
昼過ぎまで用事があったので、それから久しぶりに江津湖公園周辺でトレーニングです。
しかし、最高気温が6度とめちゃ寒い😱
走ると滝汗だ。
軍手をつけて汗を拭くにも便利だったが、終了時は軍手が濡れ手が低体温症で痺れてきた！
トレーニングは90分ペース走で設定がキロ6’00”でしたが、平均ペース5′16”と速すぎました。
限界突破マラソン練習帳ではレースペースよりやや遅いペースを守るように書かれていた。
第1週メニューは意外に余裕をもって終わらせることができました。
★1個ゲット！
ただ、目標がサブ4なので、故障しないように練習帳のペースに従ってトレをやります！
使用したシューズはHOKAクリントン９でした。
次回（第2週）トレーニングメニュー
- 月：オフ
- 火：ジョグ45分（★0.5）
- 水：15kmビルドアップ走（30’00″→2900″→27’30″）★4
- 木：オフ
- 金：ジョグ45分（★0.5）
- 土：ペース走90分（6’00″/km）★2
- 日：オフ
太文字がポイント練習
