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【目指せサブ4!練習記】サブ4トレーニングとしてガチユル走を試してみた!

どうもケンです!(twiter:ken_run_ride

トレーニング記録はtwiterでほぼ毎日発信しています。

前回、トレッドミルでガチユル走を試したが、外ランとの設定メニュー(ペース)が違いましたので、今回は1/5に外ランでガチユル走を試してみました。

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目次

ガチユル走とは

ガチユル走は、筑波大学の鍋倉教授が考案したトレーニングです。

アップジョグした後にスピード走(ガチ)後にジョギング(ユル)を行うことで効率的に脂肪を燃焼する

ガチ(スピード走)で糖質を消費して、身体の脂肪を分解するスイッチが入り、その後ユル(ジョギング)で脂肪をエネルギーとして使えるような効果

ガチユル走の設定

サブ4がキロ5分40秒ペースですので、ガチ走では1分速いキロ4分40秒ペースで1㎞を2回ユル走は1分遅いキロ6分40秒ペースで7㎞を走ります。

STEP
ウオームアップ

1kmをゆっくり走る。

STEP
ガチ走(全速力)

1kmをキロ4分40秒ペースで走る。

STEP
3分休憩)

3分ウォーキングまたはジョギング

STEP
ガチ走(全速力)

1kmをキロ4分40秒ペースで走る。

STEP
ユル走(ジョギング)

7kmをキロ6分40秒ぺ-スでジョギング

ガチユル走のメリット

・距離が短くてもロング走ような効果が得られる
・スピードを上げて走るので、心肺機能や筋力が強化される
・短時間の練習でマラソンの後半のガス欠を防止できる練習ができる。
・脂質代謝が向上する。

ガチユル走にはメリットがたくさんあります。

その中でもケンに嬉しいのが「距離が短い練習で、ロング走の効果がある」ことです。

トレッドミルでは傾斜をつけるのがポイントです。

外でガチユル走をやってみてどうでした!

メニュー平均ペース距離脈拍
ウオームアップ6:421㎞
ガチ走①4分37秒1㎞138
回復3分
ガチ走②4分41秒1㎞132
ユル走①6分34秒1㎞124
ユル走②5分51秒1㎞127
ユル走③6分22秒1㎞117
ユル走④6分40秒1㎞114
ユル走⑤6分57秒1㎞107
ユル走⑥6分26秒1㎞116
ユル走⑦6分40秒1㎞112

結果を見ると、ガチ走はほぼ目標ペース(4分40秒)。脈拍が低い。

ペースをもう少し上げてもいいかも。

しかし、ガチ走をやっていた時はまだか、まだかと時計ばかり見ていた。

つまりかなりキツイということ。

ガチユル走は脂肪燃焼トレーニングとしても効果が高い。

ガチ走(スピード走)で糖質を消費することで、身体の中で脂肪を分解するスイッチが入り、ユル走で脂肪をエネルギーにしやすくなります。

走る前に糖分は摂らない方が効果が高いようで、朝ラン」にガチユル走をした方が脂肪燃焼の能力が高まるようです。

ケンは朝が苦手で、トレーニングは昼から夜がほとんどです。

しかも寒いのも苦手。

しかし、レースのために朝ランに慣れておかないと!頑張って早起きします。

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