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【目指せサブ4!練習記】ダニエルズ式トレ第21週 ポイント練習(Qトレーニング)で走力がつくのは確かだ!

こんにちは、市民ランナーのケンです!

4月になって新年度が始まりました。

桜が満開でいい季節ですね。

寒い日はトレッドミル中心のランをやっていましたが、これから外ラン中心にやりたい!😀

まだサブ4を達成できていません。

来年のフルマラソンに向けて、ダニエルズランニング・フォーミュラのトレーニングをやっています。

今回はダニエルズのランニング・フォーミュラ4週間サイクルプログラムの第21週のQトレーニングの内容成果を紹介します。

Qトレーニングって何?

ケン

ダニエルズのランニング・フォーミュラではアルファベットがでてきます。簡単に言うとQトレーニングは「ポイント練習」のことです。

ダニエルズのランニング・フォーミュラではトレーニングをE、M、T、I、Rという文字で表現しています。

E、M、T、I、Rトレーニングとは
  • Eペース(イージーペース)=会話できるペース。ペースはいわゆるジョグ
  • Mペース(マラソンペース)=フルマラソンのレースペース
  • Tペース(閾値ペース)=心地よいきつさ。20~30分維持できるペース。
  • Iペース(インターバルトレーニング)=キツイランニングとリカバリーからなる。
  • Rペース(レぺティショントレーニング)=全力疾走
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目次

ダニエルズ式第21週のQトレーニングの設定

第21週のQトレーニング

・Q1トレーニング=L21kかL90分のどちらか少ない方
・Q2トレーニング=E3.2km+(T1.6㎞・休2分)×2+(I 1km・jg3分)×3+(R200m・jg200m)×6+E1.6km
※週間走行距離は最大走行距離に対する割合 80%(40㎞)

1週間のトレーニング

日にちトレーニングメニュー距離
4/2(日)Q1トレL90分+スイム15㎞
4/3(月)トレッドミル+筋トレ5.14㎞
4/4(火)Q2トレ15k
4/5(水)筋トレ+スピンバイク
4/6(木)トレッドミル7k
4/7(金)Eラン+WS7.1k
4/8(土)トレッドミル7.1k
合計56.34k
太文字がポイント練習

今週のランニングツイート

4/2(日)

日曜日は距離や時間を伸ばすトレーニング日にしています。

Q1トレーニング(ポイント練習)はL21kかL90分のどちらか少ない方

Eペースなので21㎞は無理。90分走を選択しました。

Eペースは6:23~7:01/㎞だったが、平均ペースは6:12/㎞で少し速かったかな

夕方からクールダウンかわりに久しぶりにプールで泳いだり、水中ウオーキングしました。

4/3(月)

4/4(火)

Q2トレーニングは水曜日か木曜日にしようと考えていましたが、雨が降りそうだったので今日Q2トレーニングをしました。

Q2トレーニング内容は

・Q2トレーニング=E3.2km+(T(閾値走)1.6㎞・休2分)×2+(I(インターバル)1km・jg3分)×3+(R(レぺティション)200m・jg200m)×6+E1.6km

Q2トレーニングの結果

T閾値走平均ペース設定ペース
5:205:22
5:225:22
Iインターバルトレ平均ペース設定ペース
4:524:55
4:564:55
4:514:55
Rレぺティショントレ平均ペース設定ペース
4:354:40
4:354:40
4:474:40
4:424:40
4:454:40
4:374:40

結果は前回よりも設定ペースに近づくことができました。

最後のRトレーニングは疲れがでてペースより遅めでしたね。

4/5(水)

4/6(木)

4/7(金)

4/8(土)

ダニエルズ式第21週Qトレーニングをやってみてどうでした!

ダニエルズのランニング・フォーミュラの6週間終了。

少しずつQトレーニングがわかってきた。

今まで短距離を繰り返して月間走距離を伸ばして満足していたが、マラソンの結果はズタズタでした。😫

ダニエルズ式トレをやっているうちに週に1回の長距離トレにも苦痛を感じなくなった。

力がついてきたのか!😄

いや、まだまだ。

残り20週間ありますが、これからも頑張ってトレーニングをやっていきます!

ダニエルズさんを信じています。

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