ケンの一番人気記事です!【熊本】実走したおすすめランニング・トレイルランコース9選を紹介!クイックしていただくとご覧できますよ。

限界突破マラソン練習帳【第6週目】スピードとロングのセット練が2連発!

どうもアラ還ランナーのケンです!

ケンは2013年から走り始めてラン歴10年になります。

自己ベストはフルマラソンで2016年4時間12分、ハーフは2023年1時間41分でした。

ハーフは2年前より10分短縮できたのですが、フルは歳をとるごとにタイムが落ちてきました。

今年こそはサブ4を達成させたいと心に決め、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」のサブ4の10週間練習メニューを実践し、4時間切りを目指していきたいと思います。

今回は、限界突破マラソン練習帳のサブ4の第6週目のトレーニングを振り返っていきます!

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目次

第6週目のトレーニングメニュー

限界突破マラソン練習帳で曜日が月~日でメニューになっているが、仕事がら日~月が休みになるので、第6週目から曜日をずらすことにしました。

  • 火:オフ
  • 水:ジョグ60分(★0.5)
  • 木:15kmビルドアップ走(28’30″→27’30″→26’30″)★5
  • 金:【セット練】インターバル ジョグ10分+600m(2’50”)×1+200m(0’45”)×3 ★2
  • 土:オフ
  • 日:ペース走150分(キロ 5’50”)★3.5
  • 月:セット練 ジョグ10分+スピード走1000m(キロ 5’00”)★1.5

第6週のトレーニング

日にちトレーニングメニュー距離★獲得数
1/15(月)ジョグ60分9.62km0.5個
1/16(火)オフ
1/17(水)オフ
1/18(木)15kmビルドアップ走15.02km5個
1/19(金)セット練(インターバル)雨のため中止
1/20(土)ガーミンおすすめワークアウト ジョグ7.7km
1/21(日)ペース走150分29.24㎞3.5個
1/22(月)セット練 ジョグ10分+スピード走1000m4.01㎦1.5個
合計65.6km10.5個
トータル★獲得数48個
太文字がポイント練習

限界突破マラソン練習帳のトレーニングはトレーニングを行うごとに★を獲得します。
★の数で重要度と達成感を自身で把握します。
全部の練習をクリアする事で★100個となり100点満点です。
★の数が多い分だけ自分の目標への確率が上がります。
※設定されたタイム、時間,距離に届かない場合は★は獲得出来ません

1/15(月)ジョグ60分

今日は休みで疲労抜きジョグ60分でしたが、 残り13分で転倒してしまった。

顔面から転んだが、長スパッツとウインドブレーカー、帽子、サングラスで直接皮膚に当たるところが少なくて大事に至らなかった。

まさかチェーンがかかっていたとは。おでこと右肘にかすり傷、右膝を打撲。

ジョグで良かった!

13分はジョグで自宅へ帰宅。

明日と明後日はランオフ日ですので、治りますように祈ります!

1/18(木)15kmビルドアップ走

今回も熊本県総合運動の5km周回コースでビルドアップ走。

今日の午後から天気が崩れそうなので午前中にトレーニングしました。

昨夜少し晩酌が多すぎたのか、最初の5kmからキツイ😣

心拍数が高い。

10k~15kになると体が慣れてきて、徐々にペースアップ。

設定ペースより速く、★5個ゲットできました!

シューズはナイキズームヴェイパーフライネクスト%3を使用、軽いし反発力と推進力が抜群にいい!

距離設定時間時間平均ペース心拍数
~5㎞28分30秒27分1秒5分24秒134
5~10㎞27分30秒25分11秒5分2秒135
10~15㎞26分30秒23分36秒4分43秒145

1/19(金)

セット練(インターバル)の予定だったが、夕方から雨が降りだしスピード練習は危険と判断し中止。

ビルドアップ走の翌日練習なので、今日しないと★ゲットできません。

残念です!

1/20(土) ジョグ

雨予報でしたが、曇りでしたのでサブ4ペースのジョグをやりました。

気温が高めで、1月の気候ではない。

シューズは久しぶりにHOKA マッハ5を使用。

本当はポイント練習で使用していたが、走行距離が850kmになっていたのでジョグ用に変更。

1/21(日)ペース走150分

昨夜大雨でペース走ができるか心配しましたが、天気が回復し熊本県総合運動公園の7km周回コースでやりました。

熊本城マラソンまで1カ月となってランナーが多い。

限界突破マラソン練習帳のペース走の設定がキロ5’50”。

結果、キロ5’16”でクリアできました。

★3.5個ゲット!

26k~27kが一番きつくペースが落ちましたが、その後は何とか回復できました!

シューズはアシックスs4でした。

1/22(月)セット練 スピード走

昨日の150分ペース走に続き持久力を底上げするロングのセット練でスピード走。

150分走で疲れが溜まっているが、早めに終了して午後は休息にしたいと午前中に終了した。

場所は近所の坪井緑地公園のトラックコース。

設定はスピード走1000mをキロ5’00”

結果はキロ4’23”でクリアできた!😁

★1.5個ゲット

シューズはHOKAマッハ5でした。

次回(第7週目)のトレーニングメニュー

限界突破マラソン練習帳で曜日が月~日でメニューになっているが、仕事がら日~月が休みになるので、第6週目から火~月と曜日をずらすことにしました。

  • 火:ジョグ60分(★0.5)
  • 水:オフ
  • 木:15kmビルドアップ走(28’00″→27’30″→26’30″)★6
  • 金:ジョグ30分★0.5
  • 土:オフ
  • 日:峠走25㎞★5 or距離走30㎞ ★3.5
  • 月:セット練 ジョグ10分+スピード走1000m(キロ 4’55”)★2 or2時間歩行

日曜日の峠走25㎞にするか距離走30㎞するか迷うところだ。

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