限界突破マラソン練習帳【第6週目】スピードとロングのセット練が2連発！

2024年1月22日

どうもアラ還ランナーのケンです！

ケンは2013年から走り始めてラン歴10年になります。

自己ベストはフルマラソンで2016年4時間12分、ハーフは2023年1時間41分でした。

ハーフは2年前より10分短縮できたのですが、フルは歳をとるごとにタイムが落ちてきました。

今年こそはサブ4を達成させたいと心に決め、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」のサブ4の10週間練習メニューを実践し、4時間切りを目指していきたいと思います。

今回は、限界突破マラソン練習帳のサブ4の第６週目のトレーニングを振り返っていきます！

第6週目のトレーニングメニュー

限界突破マラソン練習帳で曜日が月～日でメニューになっているが、仕事がら日～月が休みになるので、第6週目から曜日をずらすことにしました。

火：オフ
水：ジョグ60分（★0.5）
木：15kmビルドアップ走（28’30″→27’30″→26’30″）★5
金：【セット練】インターバル　ジョグ10分＋600ｍ（2’50”）×１＋200ｍ（0’45”）×３　★2
土：オフ
日：ペース走150分（キロ　５’50”）★3.5
月：セット練　ジョグ10分＋スピード走1000ｍ（キロ　5’00”）★1.5

第６週のトレーニング

日にち	トレーニングメニュー	距離	★獲得数
1/15(月）	ジョグ60分	9.62km	0.5個
1/16(火）	オフ
1/17(水）	オフ
1/18(木）	15kmビルドアップ走	15.02km	5個
1/19(金）	セット練（インターバル）雨のため中止
1/20(土）	ガーミンおすすめワークアウト　ジョグ	7.7km
1/21(日）	ペース走150分	29.24㎞	3.5個
1/22(月）	セット練　ジョグ10分＋スピード走1000ｍ	4.01㎦	1.5個
合計		65.6km	10.5個
トータル★獲得数			48個

太文字がポイント練習

限界突破マラソン練習帳のトレーニングはトレーニングを行うごとに★を獲得します。
★の数で重要度と達成感を自身で把握します。
全部の練習をクリアする事で★100個となり100点満点です。
★の数が多い分だけ自分の目標への確率が上がります。
※設定されたタイム、時間,距離に届かない場合は★は獲得出来ません

1/15(月）ジョグ60分

今日は休みで疲労抜きジョグ60分でしたが、残り13分で転倒してしまった。

顔面から転んだが、長スパッツとウインドブレーカー、帽子、サングラスで直接皮膚に当たるところが少なくて大事に至らなかった。

まさかチェーンがかかっていたとは。おでこと右肘にかすり傷、右膝を打撲。

ジョグで良かった！

13分はジョグで自宅へ帰宅。

明日と明後日はランオフ日ですので、治りますように祈ります！

1/18(木）15kmビルドアップ走

今回も熊本県総合運動の5km周回コースでビルドアップ走。

今日の午後から天気が崩れそうなので午前中にトレーニングしました。

昨夜少し晩酌が多すぎたのか、最初の5kmからキツイ😣

心拍数が高い。

10ｋ～15ｋになると体が慣れてきて、徐々にペースアップ。

設定ペースより速く、★5個ゲットできました！

シューズはナイキズームヴェイパーフライネクスト％３を使用、軽いし反発力と推進力が抜群にいい！

距離	設定時間	時間	平均ペース	心拍数
～5㎞	28分30秒	27分1秒	5分24秒	134
5～10㎞	27分30秒	25分11秒	5分2秒	135
10～15㎞	26分30秒	23分36秒	4分43秒	145