限界突破マラソン練習帳（第3週目）15kmビルドアップ走と120分ペース走をクリアするぞ！

2023年12月31日

どうもアラ還ランナーのケンです！

ケンは2013年から走り始めてラン歴10年になります。

自己ベストはフルマラソンで2016年4時間12分、ハーフは2023年1時間41分でした。

ハーフは2年前より10分短縮できたのですが、フルは歳をとるごとにタイムが落ちてきました。

今年こそはサブ4を達成させたいと心に決め、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」のサブ4の10週間練習メニューを実践し、4時間切りを目指していきたいと思います。

今回は、限界突破マラソン練習帳のサブ4の第３週目のトレーニングを振り返っていきます！

第3週トレーニングメニュー

月：ジョグ45分（★0.5）
火：オフ
水：オフ
木：15kmビルドアップ走（29’30″→28’30″→27’30″）★4
金：オフ
土：ジョグ45分（★0.5）
日：ペース走120分（5’55″/km）★3

太文字がポイント練習

第３週のトレーニング

日にち	トレーニングメニュー	距離	★獲得数
12/25(月）	ジョグ45分	8.08km	0.5個
12/26(火）	オフ
12/27(水）	ジョグ45分	7.4km	0.5個
12/28(木）	15kmビルドアップ走＋ダウンジョグ	16.84km	4個
12/29(金）	オフ
12/30(土）	オフ
12/31(日）	ペース走120分	21ｋm	3個
合計		53.32km	8個
トータル★獲得数			20個

太文字がポイント練習

限界突破マラソン練習帳のトレーニングはトレーニングを行うごとに★を獲得します。
★の数で重要度と達成感を自身で把握します。
全部の練習をクリアする事で★100個となり100点満点です。
★の数が多い分だけ自分の目標への確率が上がります。
※設定されたタイム、時間,距離に届かない場合は★は獲得出来ません

12/25 (月）ジョグ

今日から限界突破マラソン練習帳の第3週目に突入します。

一昨日が90分ペース走、昨日がジョグ45分そして今日も疲労抜きジョグです！

場所はパークドームの周回コース。

昨日嬉しいことが注文していたアシックス　マジックスピード３が届きました。

レース用として購入しましたが、試し履きしてみました！😁

最高の履き心地だ！スピードが出そう！

2/25の玉名いだてんマラソンで使用します。

12/27（水）ジョグ45分

今日は2連続のランオフの予定でしたが、週末雨予報だ！

今日は最高気温14度と暖かったので、ランオフを変更してジョグをやりました。

夜なのでポイント練習は控えたい。

場所はジムの近くの坪井緑地公園でヘッドライトを付けました。

昨日からアキレス腱の痛みが再発か、でも走行中は痛みがなくなった。

明日は熊本県総合運動でポイント練習をやります！

12/28（木）15㎞ビルドアップ走

第3週目のポイント練習はスピード練習の15kmビルドアップ走をやりました。

場所は熊本県総合運動の5km周回コースです。

適度のアップダウンがあって気に入っているコースです。

今日のビルドアップ走の設定は5㎞ずつ29分30秒⇒28分30秒⇒27分30秒

結果は、27分33秒⇒25分20秒⇒23分28秒で何とソツケンの設定28分⇒27分⇒25分30秒をクリアできました！😂

アシックスS4を使用したのでスピードがでること。

設定時間が遅く感じ余裕で終了しました。

走力が上がっています。

距離	設定時間	時間	平均ペース	心拍数
～5㎞	29分30秒	27分33秒	5分31秒	123
5～10㎞	28分30秒	25分20秒	5分4秒	136
10～15㎞	27分30秒	23分28秒	4分42秒	148