ケンの一番人気記事です!【熊本】実走したおすすめランニング・トレイルランコース9選を紹介!クイックしていただくとご覧できますよ。

限界突破マラソン練習帳(第3週目)15kmビルドアップ走と120分ペース走をクリアするぞ!

どうもアラ還ランナーのケンです!

ケンは2013年から走り始めてラン歴10年になります。

自己ベストはフルマラソンで2016年4時間12分、ハーフは2023年1時間41分でした。

ハーフは2年前より10分短縮できたのですが、フルは歳をとるごとにタイムが落ちてきました。

今年こそはサブ4を達成させたいと心に決め、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」のサブ4の10週間練習メニューを実践し、4時間切りを目指していきたいと思います。

今回は、限界突破マラソン練習帳のサブ4の第3週目のトレーニングを振り返っていきます!

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目次

第3週トレーニングメニュー

  • 月:ジョグ45分(★0.5)
  • 火:オフ
  • 水:オフ
  • 木:15kmビルドアップ走(29’30″→28’30″→27’30″)★4
  • 金:オフ
  • 土:ジョグ45分(★0.5)
  • 日:ペース走120分(5’55″/km)★3

太文字がポイント練習

第3週のトレーニング

日にちトレーニングメニュー距離★獲得数
12/25(月)ジョグ45分8.08km0.5個
12/26(火)オフ
12/27(水)ジョグ45分7.4km0.5個
12/28(木)15kmビルドアップ走+ダウンジョグ16.84km4個
12/29(金)オフ
12/30(土)オフ
12/31(日)ペース走120分21km3個
合計53.32km8個
トータル★獲得数20個
太文字がポイント練習

限界突破マラソン練習帳のトレーニングはトレーニングを行うごとに★を獲得します。
★の数で重要度と達成感を自身で把握します。
全部の練習をクリアする事で★100個となり100点満点です。
★の数が多い分だけ自分の目標への確率が上がります。
※設定されたタイム、時間,距離に届かない場合は★は獲得出来ません

12/25 (月)ジョグ

今日から限界突破マラソン練習帳の第3週目に突入します。

一昨日が90分ペース走、昨日がジョグ45分そして今日も疲労抜きジョグです!

場所はパークドームの周回コース。

昨日嬉しいことが注文していたアシックス マジックスピード3が届きました。

レース用として購入しましたが、試し履きしてみました!😁

最高の履き心地だ!スピードが出そう!

2/25の玉名いだてんマラソンで使用します。

12/27(水)ジョグ45分

今日は2連続のランオフの予定でしたが、週末雨予報だ!

今日は最高気温14度と暖かったので、ランオフを変更してジョグをやりました。

夜なのでポイント練習は控えたい。

場所はジムの近くの坪井緑地公園でヘッドライトを付けました。

昨日からアキレス腱の痛みが再発か、でも走行中は痛みがなくなった。

明日は熊本県総合運動でポイント練習をやります!

12/28(木)15㎞ビルドアップ走

第3週目のポイント練習はスピード練習の15kmビルドアップ走をやりました。

場所は熊本県総合運動の5km周回コースです。

適度のアップダウンがあって気に入っているコースです。

今日のビルドアップ走の設定は5㎞ずつ29分30秒⇒28分30秒⇒27分30秒

結果は、27分33秒⇒25分20秒⇒23分28秒で何とソツケンの設定28分⇒27分⇒25分30秒をクリアできました!😂

アシックスS4を使用したのでスピードがでること。

設定時間が遅く感じ余裕で終了しました。

走力が上がっています。

距離設定時間時間平均ペース心拍数
~5㎞29分30秒27分33秒5分31秒123
5~10㎞28分30秒25分20秒5分4秒136
10~15㎞27分30秒23分28秒4分42秒148

12/31(日)ペース走120分

今日から3日間休みだ。

昨日、一昨日ランオフだったので、ペース走120分楽しみにしていた。

しかし、不調でした!😫

その理由は、気温は高めでしたが昨夜から雨でした。

午前中かなり降ったのか、水たまりがありました。

滑らない様に気を付けながら走ると今度は蒸し暑い!

迎え風が強くきつかった😫

場所は近所の白川河川域周回コース。

設定はペース走120分(5’55″/km)

結果は5’44″/km 距離21kmでクリアし、★3個ゲット

シューズはHOKA マッハ5でした。

次回(第4週目)のトレーニングメニュー

  • 月:オフ
  • 火:ジョグ45分(★0.5)
  • 水:オフ
  • 木:15kmビルドアップ走(29’00″→28’00″→27’00″)★4
  • 金:【セット錬】インターバル ジョグ10分+600m(3’00”)×1+200m(0’49”)★2
  • 土:オフ
  • 日:ペース走120分(5’55″/km)★3

太文字がポイント練習

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