どうもアラ環ランナーのケンです！
12月に入って寒くなりましたね！
あたり前か冬ですから。
インフルエンザが増えていますね。
先月インフルエンザの予防接種をしましたが、今度はコロナのワクチン接種をします。
2月25日に玉名いだてんマラソン（フル）があるので、体調万全で臨みたい！
さて、今回はポイント練習でビルドアップ走をやりましたので振り返ってみました。
ビルドアップ走の設定
限界突破マラソン練習を来週から開始しようと思うので、今回のポイント練習は限界突破マラソン練習帳のサブ4/1週目を参考に設定。
15㎞ビルドアップ：5km 30’00”（℗6:00）⇒29’00”（℗5:45）⇒28’00”（℗5:30）
15㎞ビルドアップはレースペースを作るポイント練習のキモです。レースでは血行がよくなり、筋肉の動きがほぐれる後半ほど、ペースを上げるネガティブ・スプリットを刻むのが理想。それに慣れるために5㎞ごとにペースを上げる練習。
限界突破マラソン練習帳より
15㎞ビルドアップの結果と感想
| 距離 | タイム | ペース | 心拍 |
| ～5㎞ | 28分 | 5：36 | 116 |
| ～10㎞ | 26分12秒 | 5：17 | 128 |
| ～15㎞ | 24分 | 4：47 | 144 |
| 1時間18分14秒 |
11/18に同じ15㎞ビルドアップをやった時の結果はこちら！
| 距離 | タイム | 設定ペース | ペース | 心拍 |
| ～5㎞ | 27分90秒 | 6:00～6:10 | 5:36 | 118 |
| 5～10㎞ | 26分 | 5:40～5:50 | 5:12 | 132 |
| 10～15㎞ | 24分50秒 | 5:30～5:35 | 4:53 | 147 |
| 1時間18分30秒 |
今回のビルドアップは心拍数が減っている。
ペースは最初の5㎞はほとんど変わらず、10㎞では若干遅いが、15㎞までは上昇した！
脚はまだ走れる感じで、調子が良くなっている！
アルフレッドソンプロトコルやマシュマロインソールが走力アップにつながった！
走力アップしている実感がある！
実際、ハーフマラソンで還暦でPB更新した。
PB更新までアキレス腱炎に悩まされ、まともに走れない日が続いていたのです。
そこで、見つけたのがアルフレッドソンプロトコルというエクササイズとマシュマロインワークモード「極」だ！
アルフレッドソンプロトコル
アルフレッドソンプロトコルはカーフレイズに似たエクササイスで階段など段差のある場所行っています。
膝を延ばした状態でカーフレイズ15回×3セット繰り返す。次に膝を曲げた状態で15回×3セット。
仕事の時は朝と夕、休みの時は朝、昼、夕の3回やっています。
やり始めて1カ月を越えていますが、アキレス腱の痛みはかなり軽減していますし筋トレになるので毎日やっています。
マシュマロインワークモード「極」
仕事がら8時間立ち仕事でステップ数が1万5千歩が超える。
帰宅時にはクタクタでアキレス腱が痛くなっていた。
そこで、ワークマンで見つけたのが「マシュマロイン ワークモード 極」
インソールで仕事靴にマシュマロインワークモード「極」インソールを入れてみたら一言で「マシュマロ」だと感じた！
高反発素材「マシュマロイン」採用し、衝撃吸収。
- 歩くたびに極上の柔らかさ
- ３D形状でやわらかフィット
- 抗菌防臭加工
L（26.0～27.0㎝）を購入。インソールにサイズラインが書いてあるので自分のサイズにカットできます。
マシュマロインワークモード「極」を使用するようになってアキレス腱痛がかなり軽減しました。
これからも、アルフレッドソンプロトコルとマシュマロインワークモード「極」を使ってマラソンＰＢ更新できるように頑張ります！
