ケンの一番人気記事です!熊本のおすすめラン・トレイルランコース8選です!クイックしていただくとご覧できますよ。

【目指せサブ4!練習記】ガーミンコーチのテンポラン ペース5:06~5:18 ペース走か閾値走か、さあどっち!

この季節になるとランニングするなら外でしたいですよね。

室内は雨が降った時やランオフの時にサウナに入るときなどに使いたい!

以前といっても1ヵ月ほど前から月に2回程しかノートレにしていませんでした。

それを、ガーミンGregコーチメニューをやり始めて、週に2回はランオフにしています。

ポイント練習をするときに、足の調子がメチャ違います。

どーもケンです!(twitter:ken_run_ride

今日のトレーニングはガーミンGregコーチメニューでテンポラン(トレーニング中一定の速度を維持するランニング)

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目次

ガーミンGregコーチメニューのテンポラン

テンポランのメニューはこちら!

メニュー内容
  • アップ 15分 ジョグ
  • テンポ走 25分 ペース 5:06~5:18分/km(ポイント走)
  • ダウン 15分 ジョグ

テンポランって何そして目的は!

テンポランとは閾値走で、スピードを上げて距離を伸ばすために役立ちます。スピードを上げて走れる距離を伸ばすために役立ちます。テンポランは、高強度のパフォーマンスを楽にこなせるように、無酸素運動の閾値を上げるトレーニングです。

閾値走(いきちそう)20分間で快適なきつさ(走り終わって倒れ込むではダメです。)

ある程度の速いペースで長い時間走り続ける事ができる「持久力」を養成する目的で実施しますので、マラソンの練習にぴったりなんです。ランナーにとって閾値走はレースにおいては50~60分間持続出来る速さになる

走力の指標にVDOTがありますが、5k、10k、ハーフ、フルのVDOTの高いものを採用します。

ケンはハーフで1時間50分にVDOT40になります。

VDOTEペース
marathon
閾値走インターバルRペース
405:56~6:385:275:064:424:46

閾値走ならペース5:06で20分を週に1回程度が良いようです。

この閾値走を20分間入れるだけでマラソンが速くなるようです。

閾値走は、持久力向上に有効で、しかもトレーニング時間がそれほどかからないのです。非常に効率の高い練習方法です!

テンポランをやってみてどうでした!

本数ペース設定ペース
5:075:06~5:18
5:095:06~5:18
5:045:06~5:18
5:015:06~5:18
5:085:06~5:18
5:125:06~5:18

全部クリアできました。

きつかったが、もうワンランク上げてもいいかと感じましたが、11/6の金栗マラソン10kのメニューなのでこのメニューでやろう!

熊本城マラソンに切り替えたら、もう一度タイムトライヤルをやってVDOTを決めよう。

テンポランをやってみた感想は、昨日ランオフしてからポイント練習しよう

閾値走は負荷が高いので週に1回くらいが丁度いいかも。

おそらく続けてトレをやっていたら、今日のような結果どころか、だらだらトレで中途で終了となっていたでしょう。

ランオフは本当に大事ですよ。オフもトレと思うことが大事です。

今日のシューズはホカオネオネマッハ5でした。

終って、スポーツクラブでサウナと水風呂で筋肉をほぐして終了です。

10月のラン


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