どうも市民ランナーのケンです！
熊本城マラソンまで残り26日になりました。
やることはやったと言いたいが、まだ30k走をやっていません。
来週の日曜日に宇土半島うまかもんマラニックが開催されます。
距離が36ｋ（8割ロード、2割トレイル）なので、30k走の練習の代わりになるね！
楽しみながら練習ができるなんて嬉しい😁
ただ、気になるのが気温だ。
当日の天気は曇時々晴で文句ないが、気温が－2～6℃とえらい寒い～🥶
累積標高が1,560mでさらに山上は平地より5℃近く寒い。寒さ対策をしないと。
マラニックなのでエイドステーションが楽しみです。
さて、毎日のトレーニング記録はtwiterで発信しています。
1週間のトレーニングを振り返ってみましょう！
1週間のトレーニング
| 日にち | トレーニングメニュー | 距離 |
| 1/16（月） | テンポラン | 11.16k |
| 1/17（火） | トレッドミル＋筋トレ | 8.82ｋ |
| 1/18（水） | イージーラン（トレッドミル） | 10.02ｋ |
| 1/19（木） | トレッドミル | 6.52ｋ |
| 1/20（金） | ランオフ | |
| 1/21（土） | ストライドリピート（トレッドミル） | 10.03ｋ |
| 1/22（日） | イージーラン＋坂ダッシュ＋トレッドミル | 22.67k |
| 合計 | 69.22ｋ |
1/16（月）
今週初めから寒い！
寒さに弱いケンですが、外ランでポイント練習したい。
ポイント練習の一つの閾値走をしました。
シューズはアディダスアディゼロボストン11で履き口が硬めのためか、右こぶしにマメができて途中リタイアしました。
先週は暑かったが、今週はまた寒くなるようです。
— ケン (@ken_run_ride) January 16, 2023
寒さに弱いケンですが、頑張って閾値走をしました。
設定はアップ15分＋ラン15分 ペース4：42～4：55分/Km＋ジョグ
きつかったが何とかクリアできました。
右のくるぶしにマメができて途中で終了しました。#閾値走 #マラソン pic.twitter.com/kxeI1Z8Hri
1/17（火）
ランオフ日の予定でしたが、体調が良かったし気分が高揚していてスポーツクラブでトレーニング。
寒さに弱いので、トレッドミルになってしまった。
使ったシューズはホカオネオネマッハ４でした。
ランオフ日でしたが、仕事後にどうしてもトレをしたい気持ちになったので、ジムでトレッドミルと上半身の筋トレ、サウナ水風呂に入って終了した！😂#マラソン #スポーツクラブ #トレッドミル pic.twitter.com/KrUTgXCl8e
— ケン (@ken_run_ride) January 17, 2023
1/18（水）
寒くて、やっぱスポーツクラブでトレッドミルになってしまった。
外ランに近くなるように、傾斜をつけてスピードはサブ4レベル（トレッドミルで10.6ｋ）でやりました。
使ったシューズはホカオネオネマッハ5でした。
今日の熊本は寒い～！😷
— ケン (@ken_run_ride) January 18, 2023
仕事でバスハイクへ出発。
合志市のめちゃ有名いも天を買ってもらった！
美味かった！！
帰ってスポーツクラブのトレッドミルでガーミンコーチのイージーランをしました。
トレッドミルの設定は１～２%傾斜をつけてスピードを10.6～14㎞。#トレッドミル #いも天 pic.twitter.com/BDhwAb5vJk
１/19（木）
またまた、寒さに負けた。
トレッドミルで傾斜を8～10％にして登山トレーニング。
トレイルランでは上り坂は無理して走る必要はありません。
ランニングと違う筋トレができました。
使ったシューズはホカオネオネカーボンX3でした。
5連続ランで疲れがあったが、仕事が休みでノートレではもったいない。
— ケン (@ken_run_ride) January 19, 2023
ジムでトレッドミル。傾斜を８～１０％に上げてスピードを5㎞で1時間。
途中から傾斜を２％にしてランニング。
明日はジムが休みですので、ノートレにします！#トレッドミル #マラソン pic.twitter.com/VuDi78qPWk
1/21（土）
トレッドミルでガーミンコーチのストライドリピート（一般で言うウインドスプリント）です。
ガーミンコーチメニューが30分ほどで終了して、35分ほどゆるジョグ。
使ったシューズはホカオネオネマッハ5でした。
ガーミンコーチのストライドリピートで設定は15分アップ＋ラン20秒ピッチ193－203spm 回復45秒×10回
— ケン (@ken_run_ride) January 21, 2023
＋ダウン15分。
ストライドリピートはウインドスピリントを繰り返す練習。
ランニングマシンでやりました！#マラソン #ランニングマシン pic.twitter.com/OqiYIKncw0
1/22（日）
今週2回目の外ランでトレーニング。
昼過ぎからイージーランを1時間といい坂がありましたので、坂ダッシュをやりました。
3本でしたが、良い刺激になった。🤣
使ったシューズはナイキペガサス38でした。
午前中は熊本城マラソンの補給食を買いにデポへ。
— ケン (@ken_run_ride) January 22, 2023
夕方から雨が降りそうでしたので、昼すぎからイージーランといい坂があったので坂ダッシュをした。
夕方は予報通り雨が降りだしたのでランニングマシンで90分ゆるジョグ。#マラソン #熊本城マラソン #坂ダッシュ pic.twitter.com/kkEvsjC9La
まとめ
今週は寒かったのでトレッドミルが多かった。
できるだけ外ランに近くなるように傾斜をつけて、スピードをつければかなりいいトレーニングができます。
天候や車など心配しないで、できるのでありがたい。
ただ、トレッドミルは自ら脚力で蹴る動作や着地衝撃を反発させることが不要なので、脚力強化の効果が低いので外ランとトレッドミルを合わせてやった方が良いかもしれません。
