どうもアラ還ランナーのケンです！
ケンは2013年から走り始めてラン歴10年になります。
自己ベストはフルマラソンで2016年4時間12分、ハーフは2023年1時間41分でした。
ハーフは2年前より10分短縮できたのですが、フルは歳をとるごとにタイムが落ちてきました。
今年こそはサブ4を達成させたいと心に決め、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」のサブ4の10週間練習メニューを実践し、4時間切りを目指していきたいと思います。
今回は、限界突破マラソン練習帳のサブ4の第4週目のトレーニングを振り返っていきます！
第4週目のトレーニング
- 月：ジョグ45分（★0.5）
- 火：オフ
- 水：オフ
- 木：15kmビルドアップ走（29’00″→28’00″→27’00″）★4
- 金：【セット錬】インターバル ジョグ10分＋600ｍ（3’00”）×１＋200ｍ（0’49”）★２
- 土：オフ
- 日：ペース走120分（5’55″/km）★3
太文字がポイント練習
第4週のトレーニング
| 日にち | トレーニングメニュー | 距離 | ★獲得数 |
| 1/1(月） | ジョグ45分 | 8.39km | 0.5個 |
| 1/2(火） | ガーミンおすすめワークアウトインターバル＋ジョグ | 16.47km | 0個 |
| 1/3(水） | オフ | ||
| 1/4(木） | 15kmビルドアップ走＋ダウンジョグ | 15.01km | 4個 |
| 1/5(金） | セット錬（インターバル） | 5.01km | |
| 1/6(土） | オフ | ||
| 1/7(日） | ペース走120分 | 22.02km | 3個 |
| 合計 | 66９kｍ | 7.5個 | |
| トータル★獲得数 | 27.5個 |
限界突破マラソン練習帳のトレーニングはトレーニングを行うごとに★を獲得します。
★の数で重要度と達成感を自身で把握します。
全部の練習をクリアする事で★100個となり100点満点です。
★の数が多い分だけ自分の目標への確率が上がります。
※設定されたタイム、時間,距離に届かない場合は★は獲得出来ません
１/1(月）ジョグ45分
正月、明けましておめでとうございます！
正月恒例のStep SPORTSの新春初売りに行きました。
9時オープンと思っていたら10時でした。😢
2番目で並び、オープン時間には行列ができていた。
狙いはナイキズームフライ5が税込み9,900円と半額だ！
チラシで気になったのがナイキズームウエイパーフライネクスト％３が33％引きの23,900円でした。
しかも、1万円のお買い上げでさらに10％off。
2足購入しました！😁
早速、ナイキズームウエイパーフライネクスト％３で走ってみました。
凄い反発力だ！
1/2(火）ガーミンおすすめワークアウト インターバル
ランオフ日でしたが、休みで箱根大学駅伝を観ていたら走りたくなった！😀
しかも、昨日ナイキズームウエイパーフライネクスト％３を購入したのでインターバルで使ってみたかったのです。
ガーミンおすすめワークアウトが無酸素トレ（インターバル）だったので、これをメニューに決定した。
設定は15分アップジョグ＋（3’55”/㎞＋回復3分）×5回＋（3’50”/㎞＋回復3分）×5回＋10分ダウンジョグ。
場所は熊本県総合運動の5km周回コース。
結果はインターバル4回と5回のみクリアで、ガーミンのペースは速すぎます😫
ナイキズームウエイパーフライネクスト％３はスピードがでやすいですね。ビックリです。
クールダウンでナイキズームフライ５を使用して走ってみました。
今日のトレーニングは限界突破マラソン練習帳のトレではないので★はゲットできませんでした。
| 回数 | 設定ペース | 平均ペース |
| １ | 3分55秒 | 4分34秒 |
| ２ | 3分55秒 | 4分9秒 |
| ３ | 3分55秒 | 4分2秒 |
| ４ | 3分55秒 | 3分49秒 |
| ５ | 3分55秒 | 3分50秒 |
| ６ | 3分50秒 | 3分54秒 |
| ７ | 3分50秒 | 4分15秒 |
| ８ | 3分50秒 | 3分56秒 |
| ９ | 3分50秒 | ４分９秒 |
| 10 | 3分50秒 | ４分4秒 |
1/4(木）15kmビルドアップ走
1/2にガーミンおすすめワークアウトを追加でやってしまったので疲れが残っていた。
昨日オフしただけでは疲れがとれませんでした。
でも、ここで諦めることはできません。
予定通りビルドアップ走を熊本県総合運動の5km周回コースでやりました。
晴れて気温も9度。
走ると滝汗でウインドブレーカーを途中脱ぎました！
疲れていたが設定より速めで終了した😂
今回もソツケン合格レベルだ。
★4個ゲットした！
| 距離 | 設定時間 | 時間 | 平均ペース | 心拍数 |
| ～5㎞ | 29分 | 27分23秒 | 5分29秒 | 126 |
| 5～10㎞ | 28分 | 25分22秒 | 5分5秒 | 134 |
| 10～15㎞ | 27分 | 23分21秒 | 4分40秒 | 147 |
1/5（金）インターバル
今回は、昨日のビルドアップ走のセット錬でインターバル走。
場所は周回コースができる坪井緑地公園。
夜間なのでヘッドライトを付けてやりました。
限界突破マラソン練習帳の設定はジョグ10分＋600ｍ（3’00”）×１＋200ｍ（0’49”）×３
間は90秒のジョグorウオーク
600ｍ（ペース4：59～5：00）＋200m（ペース4：29～4：30）×３
結果は200ｍのペース設定を間違えました。
| インターバル回数 | 設定タイム | タイム | 距離 | ペース |
| 1 | 3分 | 2分52秒 | 600ｍ | 4：47 |
| 2 | 49秒 | 53秒 | 200ｍ | 4：25 |
| ３ | 49秒 | 53.1秒 | 200ｍ | 4：26 |
| 4 | 49秒 | 50.4秒 | 200ｍ | 4：12 |
200ｍのガーミンおすすめワークアウトの設定ペースを間違えました。
★2個ゲットできませんでした。
残念😫
やっぱリインターバルは夜間は危険ですね。
躓かないように下ばかり見ていた。
でもセット錬となると夜しないといけないので段差のないところを選ぼう！
1/7(日）120分ペース走
今回も気温10度、晴天、風もほとんどなくペース走には最高の日。
ただ、今週は限界突破マラソン練習帳以外のメニューを追加したので疲れが残っていた。
ここで辞めるわけにはいかない。
ペース走に最適な熊本県総合運動の5km周回で走りました。
来月開催される熊本城マラソンに向けランナーが多かった！
限界突破マラソン練習帳の設定ペースは5’55″/km。
結果は5:29/㎞でクリアできました。
★3個ゲットできました！
疲れが残っていたが、中盤～後半から調子が良くなってペースが速くなった。
120分経ってもまだ余裕がある。
まだ走りたいと感じたが、ここは明日に疲れが残らない様に終了しました。
シューズはナイキズームフライ５でした。
次回（第５週目）のトレーニングメニュー
- 月：オフ
- 火：ジョグ45分（★0.5）
- 水：オフ
- 木：15kmビルドアップ走（29’00″→28’00″→26’30″）★4
- 金：【セット錬】インターバル ジョグ10分＋600ｍ（2’55”）×１＋200ｍ（0’47”）★1.5
- 土：オフ
- 日：峠走★4
1ロングの花形の峠走がメニューに加わります！
近くにある金峰山山頂まで13㎞上り、13㎞下る峠走です。
頑張ります！
