ケンの一番人気記事です!【熊本】実走したおすすめランニング・トレイルランコース9選を紹介!クイックしていただくとご覧できますよ。

限界突破マラソン練習帳【第7週目】精神的に一番きつい時期ですが、ここを乗り越えれば目標達成が近づく!

どうもアラ還ランナーのケンです!

ケンは2013年から走り始めてラン歴10年になります。

自己ベストはフルマラソンで2016年4時間12分、ハーフは2023年1時間41分でした。

ハーフは2年前より10分短縮できたのですが、フルは歳をとるごとにタイムが落ちてきました。

今年こそはサブ4を達成させたいと心に決め、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」のサブ4の10週間練習メニューを実践し、4時間切りを目指していきたいと思います。

今回は、限界突破マラソン練習帳のサブ4の第7週目のトレーニングを振り返っていきます!

スポンサーリンク
目次

第7週目のトレーニングメニュー

限界突破マラソン練習帳で曜日が月~日でメニューになっているが、仕事がら日~月が休みになるので、第7週目も曜日をずらすことにしました。

  • 火:ジョグ60分(★0.5)
  • 水:オフ
  • 木:15kmビルドアップ走(28’00″→27’30″→26’30″)★6
  • 金:ジョグ30分★0.5
  • 土:オフ
  • 日:峠走25㎞★5 or距離走30㎞ ★3.5
  • 月:セット練 ジョグ10分+スピード走1000m(キロ 4’55”)★2 or2時間歩行

第7週のトレーニング

日にちトレーニングメニュー距離★獲得数
1/23(火)ジョグ60分(トレッドミル)10.4km0.5個
1/24(水)オフ
1/25(木)15kmビルドアップ走15.04km6個
1/26(金)ジョグ30分5.03km0.5個
1/27(土)オフ
1/28(日)距離走30㎞+トレッドミル32.56km3.5個
1/29(月)セット練 ジョグ10分+スピード走1000m(キロ 4’55”)4.18km2個
合計67.18km10.5個
トータル★獲得数60.5個
太文字がポイント練習

限界突破マラソン練習帳のトレーニングはトレーニングを行うごとに★を獲得します。
★の数で重要度と達成感を自身で把握します。
全部の練習をクリアする事で★100個となり100点満点です。
★の数が多い分だけ自分の目標への確率が上がります。
※設定されたタイム、時間,距離に届かない場合は★は獲得出来ません

1/23(火)ジョグ60分

今日は大寒波の影響で寒く、夕方になるとさらに気温が下がった。

外ランは故障リスクが高いと思ったので、暖かいジムのトレッドミルで疲労抜きジョグをやりました。

今週は寒くなるので、ポイント練習をするかどうか悩みます。

1/25(木)15kmビルドアップ走

今回は第7週目のポイント練習で15kmビルドアップ走でした。

場所は熊本県総合運動の5km周回コース。

天気も良くて気温は5度と低めでしたが、風はなく太陽がまぶしく1周走ると暑くなりウインドブレーカーを脱ぎました。

昨日飲みすぎたため、走り始めがきつかった。

2周目以降は、アルコールが抜けて気分良く走れた!

限界突破マラソン練習帳の設定は28’00″→27’30″→26’30″

結果は27’29”⇒25’56”⇒24’30”とクリアできました。

★6個ゲット

シューズは今度のレースで使用するアシックス マジックスピード3でした。

1/26(金)ジョグ30分

昨日のビルドアップ走に続き、疲労抜きジョグで★0.5ゲットできました。

朝はめちゃ寒かったが、昼すぎから10度と上昇してきた。

日の入りが少し遅くなってきたようで、仕事後はまだ明るかった。

ただ、ジョグの途中は真っ暗になると思い、ヘッドライトを付けて坪井緑地公園でやりました。

ジョグ間にWS走を入れて刺激を注入!

使用したシューズはナイキズームフライ5でした。

1/28(日)距離走30km

今週2回目のポイント練習で峠走のアレンジメニューの距離走30㎞を選択。

2回目の金峰山の峠走は寒いことと、前回の峠走をやって少しビビっていたので変更。

限界突破マラソン練習帳で平地での距離走30㎞をやってもOKと書いていたので熊本県総合運動の5km周回コースでやりました。

水分補給は5㎞ごとにやりましたが、補給食をとってなかったので25㎞以降がハンガーノック状態になりました。

30㎞できるか不安があったが、ここで辞めたら後悔するぞと思い頑張った結果が残り5kmが一番速かった!😂

限界突破マラソン練習帳の設定が2時間50分で30㎞⇒2時間44分でクリアできました!

★3.5ゲットできました!

ジムでトレッドミルでダウンジョグ。

終わって、サウナと水風呂でリフレッシュしました。

これをしないと良眠しないのです。

1/29(月)セット練 スピード走

今回のセット錬は30k走の翌日に1k4分55秒で走ります。

設定はジョグ10分+スピード(キロ4’55”)

場所は坪井緑地公園でシューズはアシックスs4でした。

限界突破マラソン練習帳に

いまレースで40kmを過ぎて残り2kmの地点にいる」気持ちで挑みましょう。

まさにその通りで、朝から怠くて走りたくない😣気持ちでしたが、ここで諦めたらサブ4は無理と思い着替えて走りました!

結果は、キロ4’26”と達成できました!

★2個ゲット

残り3週です。

今は疲労が溜まっていてキツいですが、サブ4達成するにはここを踏ん張るしかありません。

頑張ります!

次回(第8週目)のトレーニングメニュー

限界突破マラソン練習帳で曜日が月~日でメニューになっているが、仕事がら日~月が休みになるので、第6週目から火~月と曜日をずらすことにしました。

  • 火:オフ
  • 水:ジョグ45分 ★0.5
  • 木:15kmビルドアップ走(28’00″→27’00″→26’00″)★7
  • 金:ジョグ30分★0.5
  • 土:オフ
  • 日:峠走20㎞★5 orハーフマラソン(1時間52分) ★3.5
  • 月:セット練 ジョグ10分+スピード走1000m(キロ 4’50”)★2 
PVアクセスランキング にほんブログ村
スポンサーリンク

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
目次