ケンの一番人気記事です!熊本のおすすめラン・トレイルランコース8選です!クイックしていただくとご覧できますよ。

【目指せサブ4!練習記】スピードリピート ペース4:44×7回→4:16×5回でスピード強化したい!

10月になって涼しくなりましたね。

スポーツするには最高の季節です。走っていますか!

どーもケンです!(twitter.com/ken_run_ride)

ケンは、11月6日(日)に金栗四三マラソン 10kレースに参加します。

来年2月19日は熊本城マラソンにエントリーしています。

ケン

皆さん、トレーニングメニューどうやって決めていますか。一人だと途中で辞めてしまうことがありませんか。そんな方に、ガーミンコーチが指導するメニューを紹介します!おすすめですよ。

ガーミンGregコーチメニュー13週でトレーニングしています。

メニューはこちら!

  • パーソナルコーチ:Greg McMillan
  • コース:10kレース 
  • 目標51分
  • ワークアウト日:週5日

今回は、10/8のトレーニングをご紹介します。

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目次

スピードリピート

ガーミンGergコ―チメニュースピードリピート(レースに近い速度での短距離走を繰り返す)は、一般的にインターバル走です。

速いスピードのランニングを休息のジョギングを挟みながら繰り返すトレーニングで、主にスピード強化が目的。心肺機能を鍛え、最大酸素摂取量(VO2max)が高まります。

スピードリピート設定

スピードリピートをするときは、車が通らない、信号がない公園の周回コースを選んだ方がいいです。

初めにウオーミングアップで15分ジョグ、ここでは速く走らないで気持ちよく走ってください。

次にメインの⓵ラン ペース4:32-4:44分/㎞を1分(非常に速いペースで走る)、ジョグ又はウオーキングで1分を7回繰り返します。

終って、次が②ラン ペース4:04-4:16分/㎞を1分 ペースはきつめだけど全速力は出さないでとはどういうこと!ジョグ又はウオーキングで1分を5回繰り返します。

スピードリピートをやってみた感想は!

⓵ラン ペース4:32-4:44分/㎞を1分(非常に速いペースで走る)×7回

本数ペース設定ペース
4:264:32-4:44
4:064:32-4:44
4:224:32-4:44
4:174:32-4:44
4:244:32-4:44
4:034:32-4:44
4:094:32-4:44

②ラン ペース4:04-4:16分/㎞を1分 ペースはきつめだけど全速力は出さない×5回

本数ペース設定ペース
4:044:04-4:16
4:204:04-4:16
4:364:04-4:16
4:084:04-4:16
4:214:04-4:16

スピードリピートの設定が1本目より2本目は28秒速い。

1本目は、設定ペースより速くクリアできてよかった。

涼しく、公園の周辺コースで快適にポイント練習ができましたが、

しかし、後半はバテた。

ガーミンコーチのメニューは今日何をしようかと考えなくてもいい。

メニューをこなして、レース結果がどうなるか。金栗四三マラソンで試します。

インターバルの走るペースは、目標の本数をなんとかこなせる程度のペースが理想です。そして最後の数本はペースが維持できなくなり、少しずつペースが落ちてくるくらい追い込むことが大事

今日使ったシューズは、ホカオネオネマッハ5です。

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