どうもアラ還ランナーのケンです！
ケンは2013年から走り始めてラン歴10年になります。
自己ベストはフルマラソンで2016年4時間12分、ハーフは2023年1時間41分でした。
ハーフは2年前より10分短縮できたのですが、フルは歳をとるごとにタイムが落ちてきました。
今年こそはサブ4を達成させたいと心に決め、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」のサブ4の10週間練習メニューを実践し、4時間切りを目指していきたいと思います。
今回は、限界突破マラソン練習帳のサブ4の第１０週目のトレーニングを振り返っていきます！
やっと最終日を迎えました！
第10週目のトレーニングメニュー
限界突破マラソン練習帳では10週で終了ですが、玉名いだてんマラソンまで残り2週間。
練習メニューを１週間早く終了するので、できなかった第９週目のタイムトライヤル１０㎞に変更していきます。
- 火：オフ
- 水：ジョグ45分～60分 ★0.5
- 木：調整ラン10㎞（ジョグ2.5㎞→5㎞（28’00″）→ジョグ2.5㎞ ★3.5
- 金：ジョグ30分★0.5
- 土：オフ
- 日：タイムトライアル10ｋｍ（53’30”） ★4
- 月：セット練 ジョグ10分＋スピード走1000ｍ（キロ 4’45”）★1
第10週のトレーニング
| 日にち | トレーニングメニュー | 距離 | ★獲得数 |
| 2/13(火） | オフ | ||
| 2/14(水） | オフ | ||
| 2/15(木） | 調整ラン10㎞ | 10.9km | 3.5個 |
| 2/16(金） | ジョグ30分 | 5.29km | 0.5個 |
| 2/17(土） | 閾値走 | 6.37km | |
| 2/18(日） | タイムトライアル10ｋｍ | 12.02km | 4個 |
| 合計 | 34.58km | 8個 | |
| トータル★獲得数 | 91.5個 |
2/15(木）調整ラン
玉名いだてんマラソンまで残り10日。
いよいよテーパリングの時期。
質を維持して距離数を減らしています。
場所は白川河川域の周回コース。
シューズはジョグ用のHOKAクリフトン９。
設定がジョグ2.5㎞→5㎞（28’00″）→ジョグ2.5㎞
クリアできました。
★3.5個ゲット！
2/16（金）ジョグ
玉名いだてんマラソンまで残り9日だ！
ここまでになると距離数を減らしながら、短時間で質重視だ！
今回の詳しいことはこちらのブログで！
2/17(土）閾値走
当日はランオフの予定だったが、体調がよくレースまで8日あったのでガーミンおすすめワークアウトの短時間のポイント練習で刺激を注入！
トレッドミルでやったのでガーミンがスピードを感知するのが悪かった感じです。
2/18(日）タイムトライアル10㎞
タイムトライアル10㎞は第9週目のメニューでしたが、体調不良でやっていなかったこととレースが2週後だったので1週遅れてやりました！
設定は10㎞を53分30秒。
結果は49分27秒とクリアできた。
晴天でしたが暑い！2月なのに信じられない。
白川河川域で走ったのですが、当日は熊本城マラソンが開催されてランナーがさすがに少ない。
シューズは玉名いだてんマラソンで使用するアシックスマジックスピード３。
★4個ゲット！
まとめ
限界突破マラソン練習帳サブ4に向けての10週間のトレーニングが終了しました。
ビルドアップ走15㎞は毎回ソツケンペースをクリアできるまで走力がアップした。
練習後半に体調不良でランオフが多くなりましたが、★91.5個ゲットできたことは嬉しい！
2/25の玉名いだてんマラソンまで残り1週間だ。
サブ4達成したい！
今までの練習はこちら！
