どうもアラ還ランナーのケンです!
ケンは2013年から走り始めてラン歴10年になります。
自己ベストはフルマラソンで2016年4時間12分、ハーフは2023年1時間41分でした。
ハーフは2年前より10分短縮できたのですが、フルは歳をとるごとにタイムが落ちてきました。
今年こそはサブ4を達成させたいと心に決め、岩本能史さんの著書「限界突破マラソン練習帳」のサブ4の10週間練習メニューを実践し、4時間切りを目指していきたいと思います。
今回は、限界突破マラソン練習帳のサブ4の第10週目のトレーニングを振り返っていきます!
やっと最終日を迎えました!
第10週目のトレーニングメニュー
限界突破マラソン練習帳では10週で終了ですが、玉名いだてんマラソンまで残り2週間。
練習メニューを1週間早く終了するので、できなかった第9週目のタイムトライヤル10㎞に変更していきます。
- 火:オフ
- 水:ジョグ45分~60分 ★0.5
- 木:調整ラン10㎞(ジョグ2.5㎞→5㎞(28’00″)→ジョグ2.5㎞ ★3.5
- 金:ジョグ30分★0.5
- 土:オフ
- 日:タイムトライアル10km(53’30”) ★4
- 月:セット練 ジョグ10分+スピード走1000m(キロ 4’45”)★1
第10週のトレーニング
日にち | トレーニングメニュー | 距離 | ★獲得数 |
2/13(火) | オフ | ||
2/14(水) | オフ | ||
2/15(木) | 調整ラン10㎞ | 10.9km | 3.5個 |
2/16(金) | ジョグ30分 | 5.29km | 0.5個 |
2/17(土) | 閾値走 | 6.37km | |
2/18(日) | タイムトライアル10km | 12.02km | 4個 |
合計 | 34.58km | 8個 | |
トータル★獲得数 | 91.5個 |
2/15(木)調整ラン
玉名いだてんマラソンまで残り10日。
いよいよテーパリングの時期。
質を維持して距離数を減らしています。
場所は白川河川域の周回コース。
シューズはジョグ用のHOKAクリフトン9。
設定がジョグ2.5㎞→5㎞(28’00″)→ジョグ2.5㎞
クリアできました。
★3.5個ゲット!
2/16(金)ジョグ
玉名いだてんマラソンまで残り9日だ!
ここまでになると距離数を減らしながら、短時間で質重視だ!
今回の詳しいことはこちらのブログで!
2/17(土)閾値走
当日はランオフの予定だったが、体調がよくレースまで8日あったのでガーミンおすすめワークアウトの短時間のポイント練習で刺激を注入!
トレッドミルでやったのでガーミンがスピードを感知するのが悪かった感じです。
2/18(日)タイムトライアル10㎞
タイムトライアル10㎞は第9週目のメニューでしたが、体調不良でやっていなかったこととレースが2週後だったので1週遅れてやりました!
設定は10㎞を53分30秒。
結果は49分27秒とクリアできた。
晴天でしたが暑い!2月なのに信じられない。
白川河川域で走ったのですが、当日は熊本城マラソンが開催されてランナーがさすがに少ない。
シューズは玉名いだてんマラソンで使用するアシックスマジックスピード3。
★4個ゲット!
まとめ
限界突破マラソン練習帳サブ4に向けての10週間のトレーニングが終了しました。
ビルドアップ走15㎞は毎回ソツケンペースをクリアできるまで走力がアップした。
練習後半に体調不良でランオフが多くなりましたが、★91.5個ゲットできたことは嬉しい!
2/25の玉名いだてんマラソンまで残り1週間だ。
サブ4達成したい!
今までの練習はこちら!